Golf y pilates

Principios

El Método Pilates lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates, alemán nacido en 1880 que desde su más tierna infancia sufrió todo tipo de enfermedades que le supusieron una terrible debilidad muscular, algo contra lo que trató de luchar durante toda su vida. Su objetivo era el crear una serie de técnicas de ejercicios que permitieran sacar el máximo rendimiento al organismo, con el mínimo estrés o daño posible.

La mayor parte de su labor la desarrollaría durante su cautiverio, en la I Guerra Mundial, donde creó la gran parte de las máquinas en las que desarrollar los ejercicios del método Pilates (por supuesto, hoy desarrollados). Se dice que fue la falta de recursos durante el cautiverio lo que despertó la imaginación de Pilates, buscando para la realización de ejercicios todo aquello que tenía a mano: cuerdas, barras, poleas.

A principios de los años 20 del pasado siglo, Pilates llevaría sus técnicas a Estados Unidos, donde pronto tomarían fama principalmente entre bailarines y coreógrafos, personas acostumbradas a sufrir y tener que convivir con numerosas lesiones de todo tipo.

Desde entonces hasta ahora, el Método Pilates ha ido ganando gran cantidad de adeptos en todos los países y en todo tipo de actividades.

Para muchos el secreto del éxito de esta actividad se basa en el hecho de que combina elementos de kinesioterapia (evaluación de cada músculo para conocer el nivel de estrés que almacena) y yoga, implicando al individuo en la propia rehabilitación y haciéndole consciente de su propio cuerpo.

El método cuenta en la actualidad con más de 300 ejercicios en los que se combina fuerza, resistencia y flexibilidad; además cada uno de ellos puede tener varias variedades.

Los principios básicos de todos estos ejercicios son:

• Flexibilidad: ninguno de los movimientos a realizar pueden ser forzados.
• Control mental: entendiendo que la unión cuerpo/mente debe ser total.
• Coordinación de la respiración: para una realización relajada de los ejercicios.
• Precisión: derivada del control.
• Búsqueda del centro de gravedad de nuestro cuerpo (denominado por Pilates: Powerhouse ), que se localiza en la zona abdominal y lumbar. Este centro de gravedad debe ser fortalecido para proteger la columna y mejorar la estabilidad del cuerpo; consiguiendo un desarrollo físico general y un mayor control sobre extremidades y articulaciones.

Con todo esto se busca activar el sistema sanguíneo y el linfático, estirando cada músculo y tendón para lubricar el cuerpo obedeciendo a una tabla de ejercicios mientras se controla la respiración.

Teniendo en cuenta que se realizan ejercicios de kinesioterapia, conviene ser muy prudente en la realización de estos ejercicios y evitar una práctica indiscriminada de los mismos o mal desarrollada. Efectivamente, este método requiere de una profunda concentración y de un gran autocontrol, por lo que es necesario contar con un especialista que nos instruya y guíe sobre todo en las primeras lecciones.

Este profesor deberá comenzar por estudiar el estado físico general de la persona, sus debilidades, sus desequilibrios, necesidades para así establecer un plan de acción concreto para cada caso. Bien desarrollado, con Pilates conseguiremos:

• Un mejor tono muscular.
• Una mejora de nuestra figura.
• Aumentar nuestra energía vital.
• Estimular nuestra mente.

Beneficios

Los beneficios que Pilates puede aportar al Golf son muchos y por eso conviene conocerlos:

• Fortalecimiento del equilibrio interno, necesario para la realización de un swing uniforme. Esto se consigue gracias al desarrollo del Powerhouse.
• Este fortalecimiento del equilibrio supondrá también la mejora en la estabilización de la columna vertebral, previniendo las más que posibles lesiones en la zona.
• Mejora los hábitos posturales, mediante ejercicios de estabilización y fortalecimiento abdominal.
• Aumenta la rotación del torso.
• Desarrolla la flexibilidad de las caderas y de la zona escapular, lo que se transforma en una mayor energía y por tanto más potencia.

Conceptos básicos

Lo primero que debe tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios del Método Pilates es que no se trata de hacer movimientos de fuerza ni de resistencia, sino ejercicios de tensión y estiramiento de extremidades, en los que la fuerza parte del abdomen y el torso.

Cada movimiento tiene una función específica y se realiza con un estilo: la parsimonia muscular del tai- chi, el yoga…

Se trata de ejercitar siempre la flexibilidad, pero unida al control.

Las sesiones de ejercicios se realizan en posición inclinada, sentada, de rodillas o tumbado, para evitar lesiones o presiones sobre los músculos y las articulaciones.

Los resultados se comprueban a corto plazo, sin necesidad de someterse a sesiones agotadoras de ejercicios. Se tonifican los músculos, se alarga la espina dorsal, mejora la postura, la circulación y se crea una figura más compacta y estilizada.

En cuanto a su aplicación al golf, Pilates puede potenciar factores tan importantes como la fuerza, la resistencia, el control muscular y la corrección de la postura, fortaleciendo varios músculos estabilizadores. Eso sin contar el importante trabajo que realiza para evitar las lesiones que tan comúnmente pueden producirse en este deporte.

Prevenir lesiones

Tal y como hemos señalado, uno de los principales objetivos del Método Pilates es fortalecer el tono muscular, lo que sin duda revertirá en la disminución de todo tipo de lesiones.

El golf es, por el tipo de movimiento que debemos realizar, uno de los deportes donde más lesiones musculares se producen, por lo que el desarrollo del método puede sernos de gran ayuda.

Veamos, una a una, las partes de nuestro cuerpo que tienen implicación en el golf y que se verán favorecidas con el desarrollo de estos ejercicios:

Los Hombros: deben estar en buena forma y ser perfectamente flexibles, puesto que de ellos depende gran parte del resultado final de nuestro swing. La lesión suele producirse en el hombro izquierdo (hablando de jugadores diestros y el derecho si se trata de un jugador zurdo), que es el que mayor tensión debe soportar.

Pues bien, el Método Pilates nos permite fortalecer la parte alta de la espalda, al tiempo que daremos mayor flexibilidad a los hombros.

La Espalda: los golfistas ocasionalmente tienen dolor e hipomovilidad ( pérdida de amplitud de movimiento) en las zonas media y alta de la espalda, debido a una mala postura, la cual puede reducir la rotación de la columna. Incrementar el tono y la fuerza de éstas zonas aliviará este dolor y ayudará al golfista a prevenir lesiones de espalda. Además los estiramientos adecuados proporcionarán una buena flexibilidad de la columna torácica.

Unas caderas poco flexibles pueden ser la causa de una mala postura durante el swing que degenerará en dolor en la parte baja de la espalda. Es por tanto imprescindible ganar en flexibilidad y en control interno.

Codos, muñecas y manos: ya hemos hablado en alguna ocasión del típico codo de golfista , una lesión por desgracia muy común, provocada por la inflamación de los tendones del codo; que en ocasiones puede degenerar en una tendinitis en el brazo.

Como hemos señalado, con los ejercicios de Pilates ganaremos en fuerza en toda la extremidad superior.

Las Rodillas: la constante rotación a la que las rodillas se ven sometidas deriva en muchos casos, en lesión. Existen ejercicios de Pilates pensados para fortalecer de manera específica la zona, disminuyendo la tensión muscular y aumentando la fuerza.

La Respiración

El control de la respiración tiene una enorme importancia a la hora de desarrollar los ejercicios de Método Pilates.

La respiración es un fenómeno voluntario e involuntario a la vez, es una complejidad de mecanismo nervioso, fisiológico, mecánico y también psicológico. Así, una “desafinación” respiratoria puede ser responsable de otras disfunciones, como dolores o malas coordinaciones.

El hombre es capaz de efectuar un control mental que le permita modificar sus parámetros respiratorios (ritmo, amplitud…) desarrollando técnicas tales como el yoga, canto etc…

Para Pilates la respiración es parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades, otros dos conceptos fundamentales. Además influye directamente en la postura de la caja torácica, la cual, si es mala, está considerada como una causa común de patología de las cervicales y lumbares.

Los ejercicios Pilates, facilitando la respiración, aumentan la eficacia de la asimilación del oxígeno y de la capacidad respiratoria.

Trabajar la espalda

La espalda es, sin duda, una de las partes que más sufren con el juego del golf.
Para trabajar su flexibilidad, se recomienda la realización de un ejercicio denominado SPINE STRECH, cuya realización es sumamente sencilla:

• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante y ligeramente separadas.
• Pies en paralelo y en flexión.
• Extienda la columna vertebral hacia el techo. Levante ambos brazos.
• Extienda los brazos hacia delante. Inhale.
• Exhale y comience a bajar con la espalda hacia delante, manteniendo ambos brazos estirados.
• Exhalando, lleve los brazos y el cuerpo hacia delante y hacia abajo, hasta el llegar al máximo que pueda alcanzar.
• Inhale.
• Exhale y vuelva a la posición inicial.
• Repita 10 veces.

Poco a poco irá notando como alcanza una mayor distancia, el objetivo es llegar a tocar (incluso superar) las puntas de los pies.

Trabajar las abdominales

Hemos de ser conscientes de la necesidad de conseguir y mantener un tono muscular adecuado en el estómago. Eso nos va a permitir pegar mejor a la bola, al tiempo que nos ayudará a prevenir posibles lesiones de espalda tan comunes en la práctica del golf y que, en su gran mayoría, podrían ser evitadas con un buen tratamiento abdominal.
Además, debe tener en cuenta que un estómago caído supone una enorme vulnerabilidad del centro de gravedad, lo que influye directamente en la pérdida del equilibrio que a su vez nos puede llevar a un deficiente control de la pegada.
El Método Pilates incluye algunas técnicas para el fortalecimiento de las abdominales. A continuación le detallamos algunas de las más efectivas:

ROLLING LIKE A BALL:

• Siéntese erguido en el suelo, con la espalda recta.
• Coloque el abdomen en posición neutral.
• Flexione las rodillas.
• Agarre las piernas con las manos por las rodillas y acérquelas a los glúteos lo máximo que pueda. Para profundizar más en la curvatura de la espalda, puede agarrar las piernas por los tobillos.
• Incline la cabeza hacia adelante, entre las piernas. Se trata de intentar “transformarse en una pelota”.
• Inhale.
• Exhale y hunda el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento de roll hacia atrás (sin impulsarse)
• Comience a rodar hacia atrás, dirigiendo el movimiento con la fuerza abdominal.
• Vuelva rodando hacia adelante.

SCISSORS:

• Túmbese por completo en el suelo, con piernas y brazos estirados. Los homoplatos deberán tocar el suelo.
• Levante ambas piernas a la vez, doblando ligeramente las rodillas.
• Baje lentamente las piernas al suelo, de una en una.

Este ejercicio le valdrá también para fortalecer sus abdominales, los cuales deberán permanecer contraídos para controlar la espalda.

LAS CIEN:

• Acuéstese boca arriba, con la columna en Posición Neutral. Coloque los brazos extendidos a los costados.
• Flexione las rodillas y sepárelas a la altura de la cadera.
• Extienda las piernas hacia adelante, apoyadas en la colchoneta. Coloque los talones juntos, con los dedos hacia afuera.
• Inhale.
• Exhale y levante las piernas 5 centímetros.
• Extienda los brazos hacia la diagonal.
• Despegue el cuello y los hombros de la colchoneta.
• Lleve el mentón hacia el pecho, pero sin llegar a tocarlo.
• Extienda los brazos paralelos a la colchoneta.
• Exhale y comience a batir los brazos hacia arriba y hacia abajo.
• Las batidas de brazos marcan los tiempos.
• Inhale por la nariz durante cinco tiempos (cinco batidas de brazos). Luego exhale por la boca durante cinco tiempos más.
• Continúe batiendo los brazos hasta llegar a la cuenta de cien.