Si hay algo importante a la hora de evitar la aparición de lesiones en la espalda, es el contar con una espalda fuerte que pueda soportar la presión a la que le someteremos a lo largo del partido.
Recogemos a continuación algunos ejercicios que le ayudarán a fortalecer su espalda.
Realícelos a diario; son muy simples pero enormemente efectivos.
Antes de comenzar, colóquese cómodamente, relajado y manteniendo una respiración pausada.
- Estiramiento lateral: Sentado en el suelo, cruzarla pierna izquierda por encima de la derecha (que deberá estar extendida en el suelo). Con la espalda recta, girar el cuerpo colocando la mano derecha en el suelo al lado izquierdo de su cuerpo. Mantenga esta postura entre 10 y 12 segundos. Repita el ejercicio hacia el otro lado.
- Flexión de una rodilla: túmbese sobre su espalda, en el suelo. Mantenga una pierna extendida mientras levanta suavemente la rodilla hacia el pecho y levanta ligeramente la cabeza (momento en el que debe expulsar el aire). Varíe de pierna repitiendo el ejercicio varias veces.
- Flexión de ambas rodillas: se trata del mismo ejercicio que el anterior pero en esta ocasión deberá levantar ambas rodillas. Repita el ejercicio colocando los brazos por encima de las rodillas y después por debajo.
- Extensión de la espalda: para realizar este ejercicio nos recostaremos boca abajo, colocando las manos a la altura de los hombros. Suavemente levantaremos el torso con los brazos, asegurándonos de que la cadera se mantiene sobre el suelo. Notaremos presión sobre la espalda baja y sobre los músculos abdominales.
- Giros de la espalda: en esta ocasión nos colocaremos de cuclillas levantando los brazos estirados y junto a la cara. Con movimientos suaves nos doblaremos sobre un costado; al hacerlo sentiremos presión sobre el costado, así como sobre los brazos y hombros. Repítalo después sobre el otro costado.
- Rotación de espalda: nos colocaremos boca arriba sobre el suelo, con las piernas extendidas y brazos abiertos en cruz. Suavemente cruzaremos una pierna sobre la otra, manteniéndolas extendidas; la cabeza debe girar hacia el lado contrario al que valla la pierna. Notaremos la presión sobre los muslos, nalgas y espalda baja. Tras regresar la pierna al suelo, se repetirá el ejercicio con la otra pierna.
La prevención de lesiones en la espalda pasa también por el mantenimiento de una musculatura abdominal adecuada. Esta musculación nos ayudará a no ejercer más presión de la necesaria sobre la espalda y a absorber mejor cada golpe.
