En cualquier deporte el precalentamiento es un paso fundamental para conseguir que el cuerpo se adapte al ejercicio físico.
En el swing de golf actúan gran parte de nuestros músculos, realizando un movimiento relativamente rápido que exige además una cierta tensión. Por ello, si pretendemos evitar las posibles lesiones o dolores musculares, será fundamental que realicemos previamente un calentamiento que ponga todo nuestro cuerpo a tono .
Efectivamente, este calentamiento nos servirá para elevar la temperatura corporal y de los músculos, lo que a su vez promueve el aumento en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los mismos. Debemos ser conscientes de que un ejercicio repentino y esforzado se puede vincular con un flujo sanguíneo inadecuado hacia el corazón, con el riesgo que esto siempre supone.
Una serie de ejercicios previos nos ayudarán no sólo a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, sino también nuestra mente, que estará sintonizada con el juego antes de dar el primer golpe.
Por todo ello el calentamiento debe ser considerado como prácticamente una parte más del juego; un paso previo que no tiene por qué ocuparnos más de veinte minutos y con el que sin duda nuestro cuerpo y nuestro juego se verán beneficiados. Establecer una rutina de ejercicios que procuraremos no saltarnos nunca; es siempre la mejor recomendación.
EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO
Con el término precalentamiento queremos significar la primera fase del juego, una serie de ejercicios de muy sencilla elaboración a través de los cuales se repasarán todas y cada una de las zonas de nuestro cuerpo que después entrarán en acción.
Antes de nada siempre resulta recomendable realizar una carrera suave por el campo, ésta no tiene por qué durar más de cinco minutos, que le servirán sin duda para despertar los músculos y prepararlos para el posterior desgaste.
Tras esta carrera, realizaremos una serie de ejercicios de estiramiento y preparación para el juego.
A continuación le proponemos una tabla de ejercicios realmente simples que le ayudarán en este cometido.
Antes de llevarlos a cabo, debe tener en cuenta que durante la realización de cada ejercicio es importante que respire, que entre despacio en el estiramiento y que no haga rebotes en la posición, simplemente tiene que estirar el músculo hasta sentir un ligero tirón.
- CABEZA: resulta imprescindible que nuestro cuello se encuentre perfectamente relajado (algo contra lo que ya se encargan de luchar diariamente todas las tensiones laborales y personales que nos echamos encima). Para ello realizaremos unos sencillos ejercicios con la cabeza.
Se trata de girarla hacia derecha y hacia izquierda, en suaves movimientos, sin brusquedades.
- ESPALDA: no hace falta que nombremos aquí la enorme importancia de la espalda a la hora de realizar el swing. Las lesiones en esta zona de nuestro cuerpo son, por desgracia más que comunes en el golf y muchas de ellas surgen de un mal (o inexistente) calentamiento.
Le proponemos los siguientes ejercicios:
- Coloque un palo en el suelo y póngase frente a él, flexione ligeramente las rodillas y, tratando de mantener la espalda erguida, coja el palo con los brazos perfectamente estirados. En esta posición, suba el palo por encima y por detrás de su cabeza. Haga lo mismo a la inversa, dejando el palo en el suelo.
Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces (le servirá además para ir poniendo a tono sus brazos).
- Continuamos los ejercicios con el palo; para ello lo agarramos con ambas manos y lo colocamos por encima de la cabeza. Mantenemos la espalda rígida y los pies separados a la altura de los hombros.
En esa posición, nos inclinaremos primeramente hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces.
- Apoyamos el palo en el suelo, tratando de mantener la varilla en perfecta perpendicular. El palo nos servirá como si de un bastón de apoyo se tratara.
Con ambas manos sobre el grip, estiraremos la espalda y echamos las caderas hacia atrás pero sin doblar las rodillas (para ello desplazaremos ligeramente el palo, pero sin mover la cabeza del sitio). Nos mantendremos en esa posición durante unos 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
Repetiremos este ejercicio entre 5 y 10 veces.
- CADERAS: los constantes giros de cadera necesarios para la realización del swing, nos piden que cuidemos esta zona y la preparemos con especial atención antes del juego. Para ello existe un ejercicio de muy sencilla realización pero sumamente útil:
Cogemos un palo con ambas manos, una a la altura del grip y otra por la cabeza. Lo colocamos por detrás de la nuca, a lo largo de los hombros y separamos las piernas colocando los pies a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente separadas.
En esta posición, giramos el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repetimos el ejercicio unas 10 veces.
- PIERNAS: ni que decir tiene que unas piernas fuertes son la base de cualquier buen swing. Al llegar al campo será imprescindible tonificarlas para no sufrir ningún tirón ni nada por el estilo.
Para ello existen múltiples ejercicios, entre los que hemos seleccionado dos principales:
- Cogemos un palo con cada mano y los colocamos a modo de bastones de esquiar, apoyando sus cabezas contra el suelo. Con el cuerpo situado en el medio y los pies juntos, saltamos girando el cuerpo desde la cintura, tratando de no separar los pies.
Realizaremos primeramente un salto hacia la derecha (lo más a la derecha que seamos capaces) y luego, de la misma forma, hacia la izquierda.
Conviene repetir el ejercicio unas 10 veces.
- Mantenemos la posición del ejercicio anterior, como si fuéramos a esquiar con nuestros palos. Ponemos los pies juntos y ligeramente separados con respecto a los palos. Estiramos la pierna izquierda hacia atrás, lo más lejos posible con la rodilla casi tocando el suelo; mientras que doblamos la pierna derecha, haciendo un ángulo de 90 grados. Mientras realiza este ejercicio, la parte superior del cuerpo deberá permanecer todo el tiempo erguida.
Tras realizar el ejercicio con una pierna, lo haremos con la otra, repitiéndolo al menos cinco veces con cada pierna.
MUÑECAS: igualmente sometidas a presión, es necesario que cuando comience el juego se encuentren en perfectas condiciones. El ejercicio para conseguirlo es sumamente sencillo:
- Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo.
Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Gire después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante aproximadamente diez segundos.
CALENTAMIENTO
Antes de entrar a un partido de golf, usted necesita tener los músculos adecuadamente relajados y estirados, de modo que estén fuertemente preparados para la actividad que está por ejercitar, tiene que eliminar cualquier tensión que exista en ellos.
Por eso tras una primera fase de precalentamiento y antes de iniciar el juego, será conveniente realizar una breve sesión de calentamiento específico.
Y sin lugar a dudas el calentamiento más efectivo en el deporte del golf no es otro que el de dar unas cuantas bolas; por ello coja un cubo de bolas y diríjase al campo de prácticas.
Una vez allí deberá comenzar golpeando la bola de menor a mayor intensidad. Efectivamente, resulta más adecuado empezar por los palos y golpes cortos e ir aumentando la longitud del swing, hasta llegar al driver. Este modo de calentar permitirá que tanto su cuerpo como su mente tengan la posibilidad de centrarse en todos los fundamentos del swing.
El calentamiento finaliza en el putting-green, con la realización de ejercicios de precisión, con los que intentaremos alcanzar el máximo grado de sensibilidad y toque con el put.
Y un consejo importante; antes de coger el driver, practique primero con un hierro 9 después con el 5.
Si ha realizado convenientemente todo el plan de calentamiento aquí expuesto, se encontrará en perfectas condiciones tanto físicas como mentales, para afrontar un partido completo. Ahora todo dependerá de su capacidad de juego.
Resulta obvio señalar que de nada servirán todos estos ejercicios si nuestra preparación física no responde. Mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones para la práctica de cualquier deporte no es cosa de unas horas ni de unos días, es una labor constante, casi un estilo de vida , que sin duda alguna nos ayudará a mejorar nuestro juego.
