Durante el invierno las condiciones de juego se encrudecen notablemente.
El frío no sólo resulta incómodo para jugar, sino que además aumenta de forma notoria el riesgo de una lesión.
Por eso, el calentamiento previo antes de salir al campo deberá ser mucho más intenso.
En este reportaje le comentamos la mejor forma para el desarrollo de este calentamiento.
RIESGOS DEL INVIERNO
No nos cansaremos de decir que el calentamiento previo es imprescindible siempre que salgamos al campo. Pues bien, esta regla general se convierte en una “regla de oro” si nos encontramos en la temporada invernal; no sólo eso, considere siempre que cuanto más frío haga, más importante será dedicar entre 15 y 20 minutos al entrenamiento físico previo.
Cuando hace frío, debemos pensar que calentar es una parte más del juego y, sin duda, una parte imprescindible.
Buscaremos principalmente dos objetivos:
- Activar el cuerpo: ponerlo en marcha, “despertándolo” del adormecimiento que producen las bajas temperaturas.
- Proteger a los músculos del riesgo de lesión, antes de realizar el primer impacto.
Por supuesto, este calentamiento debe ser mucho más intenso que durante los días de buenas temperaturas, y resulta imprescindible que hagamos un correcto repaso de todos los músculos, para asegurarnos de que no nos olvidarnos de ninguno antes de empezar a golpear a la bola.
FASES DEL ENTRENAMIENTO
Podemos diferenciar las siguientes fases:
- Calentamiento previo:
- Puesta en marcha de la musculatura: comenzaremos por realizar carreras a pie y saltos.
- Desarrollo de la flexibilidad, de cada músculo en particular.
Ni que decir tiene que deberemos ser capaces de desarrollar todo este calentamiento previo en un espacio cerrado, de tal forma que podamos salvaguardarnos de los fríos y humedades a las que es mejor hacer frente con el “cuerpo preparado”. Por lo tanto todos los ejercicios contemplados deberán poder realizarse en lugares cerrados (un gimnasio, el vestuario…)
- Calentamiento específico:
- Ejercicios de potenciación: que consistirán en golpes sucesivos a la bola, yendo de menos a más intensidad.
- Ejercicios de precisión: buscando practicar el pat y el puttinggreen.
CALENTAMIENTO PREVIO
Como ya hemos dicho, será necesario que los ejercicios que componen este calentamiento previo puedan ser desarrollados en lugares cerrados, al amparo del frío exterior.
Le proponemos una serie de ejercicios de sencilla realización, que podrá practicar en lugares reducidos. Para hacerlos, simplemente necesitaremos un palo de golf:
- Sujetamos el palo con ambas manos, una a la altura del grip y otra en la zona que une la varilla con la cara del palo. Colocamos el palo frente a nosotros, con los brazos perfectamente estirados y a la altura del pecho. Las piernas se mantienen rectas y ampliamente separadas entre sí.
De un salto, pegamos ambas piernas, al tiempo que doblamos los brazos para acercar el palo a nuestro cuerpo.
Este ejercicio resulta excelente para entrar en calor y prepararnos para el resto del entrenamiento.
Repetir entre 20 y 25 veces.
- De la misma forma en la que sujetábamos antes el palo, lo colocaremos ahora a la altura del pecho, casi pegando contra él (para lo cual doblaremos los codos). En esa postura doblamos la rodilla derecha ligeramente, desplazando la pierna derecha hacia delante y echando la pierna izquierda hacia atrás, apoyando el pie izquierdo (doblado) únicamente sobre los dedos.
Volvemos a la posición inicial de pies juntos y hacemos el mismo ejercicio pero ahora doblando la rodilla izquierda.
Durante todo el ejercicio, resulta fundamental mantener la espalda totalmente recta, para lo cual la vista deberá permanecer siempre al frente.
Repetir unas 15 veces con cada pierna.
- Mantenemos la posición y ahora doblamos la rodilla hacia atrás, como si fuéramos a correr, pero tratando de que el pie quede en la posición más alta posible. Al mismo tiempo movemos los brazos (que continúan sujetando el palo), hacia delante y hacia detrás.
Repetimos el ejercicio unas 15 veces con cada pierna.
- Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión doblaremos las rodillas hacia delante, levantando la pierna lo máximo posible.
No debemos olvidar los movimientos de brazos, hacia delante y hacia el pecho.
Repetir la operación 15 veces con cada pierna.
ESTIRAMIENTOS
Muy bien, ya hemos realizado una primera fase de calentamiento corporal, por lo que nuestros músculos se encontrarán preparados para otro tipo de esfuerzos.
Podemos entonces pasar a la etapa de estiramientos, para la cual nos seguiremos valiendo del palo con el que antes hemos calentado:
- Comenzamos por estirar los gemelos. Para ello nos colocamos de rodillas en el suelo y procedemos a estirar la pierna derecha, apoyando únicamente el talón del pie. En esa posición procuraremos pasar el palo por detrás del pie, sujetándolo con ambas manos (sin soltarlo).
Aguantamos durante unos veinte segundos y procedemos a realizar el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda.
Repetimos la operación de 3 a 5 veces con cada pierna.
- Continuando con el estiramiento de las piernas, nos colocamos boca abajo y llevamos ambos talones hacia los glúteos, sujetándolos con ambas manos.
Aguantamos en esta posición unos 20 segundos y procedemos a repetir unas cinco veces.
- Nos ponemos de pie y procedemos a cruzar las piernas. Colocamos el palo por detrás de las mismas, sujetándolo con ambas manos (cada una a un lado del cuerpo). En esta posición deberemos intentar bajar al máximo el palo, casi alcanzado el suelo.
Nos mantenemos en el punto de máximo esfuerzo durante unos veinte segundos, para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio, pero intercambiando la posición de las piernas.
- Ahora le toca el turno a la espalda y las caderas. Para su estiramiento nos tumbaremos en el suelo, colocándonos sobre el lado izquierdo.
En esta posición, doblamos la rodilla derecha hacia delante y procedemos a estirar el brazo derecho a lo largo del suelo, en posición de cruz con respecto a nuestro cuerpo. Para conseguir mantener la posición deberemos valernos de la mano izquierda, con la que sujetaremos la rodilla derecha que se encuentra doblada.
Aguantamos medio minuto en esa posición y procedemos a realizar el ejercicio intercambiando las diferentes partes del cuerpo.
- Pasamos a la espalda, sin duda una de las partes del cuerpo que más sufren durante el desarrollo del juego y a la que más puede afectarle el frío. Para estirar su parte superior, así como los hombros, existe un sencillo y útil ejercicio: nos colocamos con las piernas abiertas y estiradas; en esa posición torcemos el tronco hacia delante, estirando los brazos hacia atrás y hacia arriba, sin dejar de sujetar el palo con ambas manos.
De nuevo es necesario que nos mantengamos 20 segundos en esta posición, antes de proceder a repetir el ejercicio.
- Continuaremos trabajando la zona cervical, dorsal y lumbar de la columna. Para ello nos colocamos a gatas en el suelo. En esa postura, arqueamos el tronco estirándolo hacia arriba, sin separar las palmas de la mano del suelo y manteniendo la cabeza perfectamente hacia abajo.
Mantenemos esa postura, para después proceder a relajar el tronco, bajándolo al tiempo que subimos la cabeza hacia el frente.
Repetir el ejercicio unas cinco veces.
- Por último no podemos olvidarnos de los brazos, que sin duda soportan gran parte de la presión a la que sometemos a todo el cuerpo durante el desarrollo del juego.
Para estirar los músculos de los brazos bastará con realizar un sencillo ejercicio que seguramente habrá visto hacer en más de una ocasión: se trata de pasar la mano derecha por detrás de la cabeza, estirando hasta donde podamos (para lo cual nos valdremos de la mano izquierda, con la que empujaremos el brazo derecho desde el codo).
Mantenemos la posición unos 20 segundos, antes de repetir con el otro brazo.
El ejercicio deberá realizarse con cada brazo al menos cinco veces.
En casi todos estos ejercicios de estiramiento usted rozará el umbral del dolor. Por supuesto, es necesario que sienta molestias para realizar correctamente el estiramiento, pero debe ser muy consciente de sus limitaciones, para no caer en el riesgo, siempre presente, de lesión.
