El golf es un deporte que no requiere un nivel de preparación física tan alto como el de otras competiciones, ahora bien, eso no nos puede llevar al engaño: hemos de ser conscientes de que una aptitud física favorable influye directamente en la calidad del juego.
Por esa razón hemos desarrollado este apartado, en el que se comentarán diferentes ejercicios que le ayudarán a mejorar sus condiciones físicas y con ellas su juego.
Brazos y manos
Se trata de partes fundamentales para el desarrollo de un buen juego. Le proponemos la realización de una serie de sencillos ejercicios que le servirán para fortalecer brazos y manos, y que podrá realizar en cualquier momento.
Coja un palo viejo lastrado o bien dos palos y:
- Practique el swing (pruebe también con una sola mano).
- Sujete los palos con los brazos por detrás del cuerpo y gire hacia los lados, doblando ligeramente las piernas. Mantenga la cabeza y la espalda rígidas.
Separe las piernas 30 cms y, con los palos en paralelo al suelo al nivel del pecho, escriba su nombre y apellidos en letras mayúsculas con la cabeza del palo.
Ejercicios para fortalecer los brazos
Le proponemos la realización de una serie de sencillos ejercicios que le servirán para fortalecer sus brazos.
Su ejecución es sumamente fácil, por lo que podrá realizarlos en cualquier momento.
Para practicar estos ejercicios deberá coger un palo viejo lastrado, o bien dos palos. Con ellos deberá:
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- Practicar el swing, primero con las dos manos (de la forma en que habitualmente lo realice) y después cogiendo el palo con una sola mano (primero con una y después con la otra). Repita el ejercicio varias veces
- Sujete el palo con ambos brazos, colocándolo por detrás del cuerpo. En esta postura, gire hacia los lados, doblando ligeramente las piernas. Mantenga la cabeza y la espalda rígidas durante todo el ejercicio.
- Colóquese separando las piernas 30 cm. y, con el palo en paralelo al suelo al nivel del pecho, escriba su nombre y apellidos en letras mayúsculas con la cabeza del palo.
- Coja ahora una pelota de tenis o bien una de esas nuevas pelotas antiestrés, póngala en la palma de su mano y trate de “exprimirla” con fuerza con sus dedos.
- Eleve peso: coja una barra que pueda asir con ambas manos y átele unas pesas con una cuerda que mida un metro aproximadamente. Colóquese con los brazos estirados hacia delante y coja la barra, que deberá permanecer paralela al suelo. En esta posición, trate de ir enrollando la cuerda alrededor de la barra haciéndola girar con sus manos, de manera que eleve las pesas hasta la altura de la barra.
Puede variar el ejercicio poniendo más peso o aumentando la velocidad de la subida. Empezaremos siempre con muy poco peso para ir subiendo la cantidad poco a poco según nuestras posibilidades.
Las muñecas
A ningún golfista se le escapa la enorme importancia que las muñecas tienen en el desarrollo correcto de esta actividad; principalmente porque muchos hemos sufrido las desastrosas consecuencias de una lesión en las mismas.
A continuación presentamos una serie de EJERCICIOS útiles para mantener nuestras muñecas en correcto estado, evitando las lesiones:
- Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.
Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo.
Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Gire después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante aproximadamente diez segundos.
- Doblar y extender la muñeca.
Con el brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puño flojo, mueva su muñeca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posición durante diez segundos.
Luego, mueva su muñeca hacia abajo con lentitud, mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensión.
- Girar lateralmente la muñeca.
Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo más plana que le sea posible. Sin mover el antebrazo, deslice su mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos.
Luego, deslice su mano hacia el dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos.
- Ejercicios isométricos estándar para la muñeca.
Para realizarlos debe tener en cuenta los siguientes puntos:
- Use sólo la fuerza suficiente para contraer el músculo sin mover la articulación hacia arriba, abajo o hacia los lados.
- Repita el ejercicio diez veces.
- Mantenga la contracción durante diez segundos; luego, relaje el músculo durante diez segundos antes de la siguiente repetición (seis segundos contraído, seis segundos relajado)
- Flexión
Coloque su antebrazo sobre una mesa apoyando los dedos justo en el borde. Mantenga sus dedos flojos; suavemente, presione la palma de su mano hacia la base de su dedo medio, de manera que pueda sentir los músculos de su antebrazo contraídos. Mantenga la contracción durante seis segundos; luego relaje los músculos durante seis segundos.
- Hacia el dedo meñique
Coloque su antebrazo y su mano sobre una mesa, apoyándose sobre el lado del dedo meñique, con su puño flojo. Presione su mano, del lado del dedo meñique, contra la mesa, de manera que sienta la contracción de los músculos. Mantenga esta posición durante seis segundos; relaje los músculos durante seis segundos.
- Extensión
Con el puño flojo, coloque su antebrazo y el dorso de su mano sobre un lado de la mesa directamente frente a usted. Presione sus nudillos contra la mesa durante seis segundos, como si estuviera tocando a la puerta. Luego, relaje los músculos durante seis segundos.
- Hacia el pulgar. Con el antebrazo y la mano exactamente en la misma posición que en el ejercicio anterior, coloque el dedo índice de la otra mano sobre el nudillo cercano al pulgar. Levante la muñeca contra la resistencia de su dedo índice y mantenga esta posición durante seis segundos. Relaje la mano por seis segundos.
Los codos son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre durante el desarrollo del juego y es el izquierdo el que sale peor parado. Debemos tener en cuenta que durante el desarrollo del movimiento para la realización del golpe, existen diferentes momentos en los que los codos deben soportar una fuerte presión, fundamentalmente podemos nombrar el backswing y el momento del impacto.
El mero hecho de jugar largos partidos o los defectos en la técnica utilizada pueden provocarnos lesiones con gran dolor. De ahí que sean los codos de quienes se inician en este deporte los que más sufran, ya que sin querer pueder forzar la postura en el momento de la pegada, ejerciendo una mayor presión sobre estas zonas.
Por todo ello le recomendamos que practique su swing y trate de realizarlo a su forma y ritmo, sin tratar de realizar giros o posturas exageradas. Si nota dolor en alguno de los codos no los fuerze, es preferible de le de reposo durante un tiempo, ya que de otra forma podría causarse una lesión mucho más grave y que, por tanto, tardaría más tiempo en curar. En caso de que,a pesar del reposo, el dolor siga existiendo, le recomendamos que se lo haga ver por un médico.
Las lesiones más comunes en estas zonas son la epitrocleitis, también denominada “codo de golfista”, y la epitrocleitis o “codo de tenista”.
