Es preciso que ejercitemos nuestras muñecas para conseguir que se mantengan en un correcto estado, evitando en la medida de lo posible las lesiones antes comentadas. Nosotros le proponemos los siguientes ejercicios:
- Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.
Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo.
Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Gire después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante aproximadamente diez segundos.
- Doblar y extender la muñeca.
Con el brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puño flojo, mueva su muñeca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posición durante diez segundos.
Luego, mueva su muñeca hacia abajo con lentitud, mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensión.
- Girar lateralmente la muñeca.
Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo más plana que le sea posible. Sin mover el antebrazo, deslice su mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos.
Luego, deslice su mano hacia el dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos.
- Ejercicios isométricos estándar para la muñeca.
Para realizarlos debe tener en cuenta los siguientes puntos:
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Use sólo la fuerza suficiente para contraer el músculo sin mover la articulación hacia arriba, abajo o hacia los lados.
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Repita el ejercicio diez veces.
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Mantenga la contracción durante diez segundos; luego, relaje el músculo durante diez segundos antes de la siguiente repetición (seis segundos contraído, seis segundos relajado)
- Flexión: Coloque su antebrazo sobre una mesa apoyando los dedos justo en el borde. Mantenga sus dedos flojos; suavemente, presione la palma de su mano hacia la base de su dedo medio, de manera que pueda sentir los músculos de su antebrazo contraídos. Mantenga la contracción durante seis segundos; luego relaje los músculos durante seis segundos.
- Hacia el dedo meñique: Coloque su antebrazo y su mano sobre una mesa, apoyándose sobre el lado del dedo meñique, con su puño flojo. Presione su mano, del lado del dedo meñique, contra la mesa, de manera que sienta la contracción de los músculos. Mantenga esta posición durante seis segundos; relaje los músculos durante seis segundos.
- Extensión: Con el puño flojo, coloque su antebrazo y el dorso de su mano sobre un lado de la mesa directamente frente a usted. Presione sus nudillos contra la mesa durante seis segundos, como si estuviera tocando a la puerta. Luego, relaje los músculos durante seis segundos.
- Hacia el pulgar: Con el antebrazo y la mano exactamente en la misma posición que en el ejercicio anterior, coloque el dedo índice de la otra mano sobre el nudillo cercano al pulgar. Levante la muñeca contra la resistencia de su dedo índice y mantenga esta posición durante seis segundos. Relaje la mano por seis segundos.
