Teniendo en cuenta que para realizar un correcto entrenamiento que prepare a nuestro cuerpo para la práctica del esquí es necesario combinar ejercicios cardiovasculares con aeróbicos, realizaremos una tabla de entrenamiento en la que se tengan en cuenta ambas cosas:
Tres días de la semana (alternos), se realizarán ejercicios como andar en bicicleta (que puede ser perfectamente estática), o correr. Haremos este ejercicio durante al menos 20 minutos, terminando la sesión con 10 minutos de estiramientos musculares (Streching).
Fortalecimiento de triceps: como bien sabrá el triceps es un músculo presente en el brazo que es de suma importancia para cualquier esquiador y con el que deben tener especial cuidado los principiantes.
Existe un ejercicio sumamente útil par fortalecer este músculo; consiste en apoyarse con las manos de espaldas sobre una silla, flexionando a continuación los brazos soportando el peso del cuerpo y estirar.
Deben realizarse tres series de 10 ejercicios cada una.
Fortalecimiento de abductores y adductores: nuevamente necesitaremos una silla para realizar este ejercicio, la cual utilizaremos únicamente como punto de apoyo, para no perder el equilibrio.
Nos colocaremos de pie, apoyados en la silla y elevamos lateralmente una pierna, la bajamos y la cruzamos por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla.
Realizamos entre 20 y 30 repeticiones, pasando a utilizar la siguiente pierna y repetimos esta serie tres veces con cada pierna.
Fortalecimiento de cuádriceps: se trata de hacer las típicas sentadillas. Nos sentamos en una silla con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con los pies bien apoyados al suelo, de forma que el talón esté en la misma línea perpendicular con respecto a la rodilla.
En esta postura procederemos a levantarnos y volvernos a sentar.
Realizamos tres series de entre 15 y 20 repeticiones cada una.
Abdominales: uno de los ejercicios más típicos y presente en todos los planes de ejercicios; nos sirven no sólo para conseguir un vientre perfecto, sino también para fortalecer y en consecuencia proteger la espalda.
Para realizarlas nos colocaremos en el suelo, boca arriba y con las piernas flexionadas. Las manos se posicionarán detrás de la nuca y en esa postura nos incorporaremos sin que la zona lumbar llegue a perder el contacto con el suelo.
Haremos tres series de entre 10 y 15 abdominales cada una.
Fortalecimiento de la cintura: aunque muchas veces no somos conscientes, lo cierto es que la cintura es otra de las partes que más sufre al esquiar, debido a los constantes giros a la que es sometida.
Tenerla perfectamente a punto resulta realmente sencillo: cogeremos el palo de una escoba o similar y giramos el torso unas 50 veces.
Tras esto, procederemos a hacer flexiones laterales de un lado a otro sin soltar el palo.
Haremos tres series de 30 repeticiones cada una.Resto de la semana: realizaremos ejercicios que tengan que ver con el fortalecimiento muscular y la flexibilidad.
Resulta fundamental que antes de empezar a realizar este plan de ejercicios, realicemos una sesión de calentamiento que no tiene por qué durar más de 5 minutos. Además terminaremos con una serie de estiramientos, que, además de prevenir posibles lesiones y tirones, nos valdrán para ganar en flexibilidad (también necesaria en el esquí).
Como podemos ver, todos estos ejercicios son de muy sencilla elaboración, pudiéndose realizar en casa sin problema. Nos robarán poco tiempo, una media hora aproximadamente, pero si se realizan cada día a partir de ahora, nos garantizan que los músculos más importantes, sobre los que cae una mayor presión y, en consecuencia, los más expuestos a lesiones; se encontrarán en perfectas condiciones al comienzo de la temporada.
Ni que decir tiene que este plan de entrenamiento se establece a nivel general, después dependerá de las condiciones físicas de cada persona en particular, de su edad y de los objetivos particulares que se haya marcado en cada caso.
Como en cualquier entrenamiento, resulta fundamental marcarse unas metas, que podrán ser a corto, medio o largo plazo.
