Cuando planeamos rutas de senderismo en la montaña, siempre pensamos en el calzado y a ropa más apropiados en función de la zona por la que vayamos a caminar, de la temperatura que vayamos a tener… también prestamos atención a la mochila correcta para estar preparados para pasar el día en la naturaleza.
Sin embargo, en cuanto a la comida, en muchas ocasiones recurrimos a un bocadillo, fácil de preparar y muy práctico, y tal vez alguna pieza de fruta, sin prestar más atención a lo que tiene que ver con nuestra alimentación.
Por supuesto, esto no deja de ser un gran error ya que estas rutas suponen un desgaste para el cuerpo que debemos tomar muy en serio, siendo muy conscientes de que existen alimentos más apropiados y recomendables para la dieta durante ese día, y otros de los que se debe prescindir porque pueden tener efectos negativos sobre nuestro organismo.
En este artículo trataremos de darte las claves para elegir la comida perfecta en función del tipo de caminata que vayas a realizar.
LA NECESIDAD DE ENERGÍA
Lo habitual al hacer senderismo es intentar caminar a un ritmo más o menos constante, que pasará a ser más exigente cuando nos veamos obligados a subir una pendiente o realizar algún tipo de “esfuerzo extra”. Nuestro cuerpo tomará como fuente de energía para hacer esfuerzos el glucógeno, junto con las grasas almacenadas.
Por eso, si vamos a realizar una caminata que requiera cierta exigencia física, siempre será recomendable contar con algún alimento no perecederos, que pueda aportar nutrientes y calorías, como el chocolate o las barritas de cereales.
Además de la comida, otro elemento que no puede faltar es el agua, ya que es muy importante mantenerse hidratado, y puede ser transportada de forma muy cómoda en compartimentos diseñados específicamente. No obstante, con el agua no sería suficiente, ya que si se hace ejercicio durante más de 1 hora se deben aportar sales minerales.
En el caso del senderismo, estas sales minerales se pueden incorporar con alimentos salados, que contienen electrolitos y carbohidratos, y sino a través de las conocidas bebidas isotónicas, que en días calurosos también ayudarán a refrescarse.
DURACIÓN DE LA RUTA
La selección de alimentos será diferente en función de lo larga que sea la ruta. En este sentido, se pueden encontrar diferentes selecciones de alimentos en función de rutas cortas (medio día), o rutas largas (día completo):
- Rutas cortas (medio día)
– Fruta: La fruta aporta gran cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida, que proporcionan energía de forma inmediata. La fruta puede consumirse al natural, o también en compotas o fruta desecada.
– Frutos secos: Aportan grasas y proteínas vegetales, y retrasan el vaciado gástrico.
- Rutas largas (día completo)
– Fruta y frutos secos: Siempre conviene llevarla por el aporte de energía inmediato, ya sea al natural o en las variantes compota y fruta desecada. También se deben llevar frutos secos, por su aporte en grasas y su función de retrasar el vaciado gástrico.
– Sándwich de pan blanco con proteína: Queso fresco desnatado, pavo o pollo y se puede añadir un poco de tomate.
– Chocolate: Ayuda a sentirse con energía.
– Suplementación deportiva: Como barritas de cereales o avena, que además de aportar energía, aporten nutrientes.Además de todo esto, existe una regla del más básico sentido común, pero que nunca está de más recordar: No debemos llevar alimentos que no hayamos probado con antelación. Conviene estar seguros de que todo lo que llevamos nos gusta y nos sienta bien… nadie quiere sentirse indispuesto durante una caminata por el monte…
CÓMO ALIMENTARSE
Tan importante como la comida que vamos a llevar en nuestra ruta, es tener presente cuál es la forma más correcta de consumir cada alimento.
Para ello te recomendamos que sigas una serie de recomendaciones:
– Beber durante la ruta: Hay que beber antes, durante y después, dar pequeños tragos, aunque no haga calor o aunque no notes sed. Si queremos dar lo mejor de nosotros mismos es fundamental que nos mantengamos bien hidratados.
– Combinar bebida isotónica y alimentos o suplementos: Lo más correcto es comer en pequeñas cantidades y acompañar esos alimentos con bebida isotónica, para aportar electrolitos, sales minerales y carbohidratos, aprovechando alguna parada. Los alimentos deben contener glucógeno, por lo que pueden ser galletas, barritas de cereales o frutos secos. En caso de sensación de pérdida de fuerza e incluso sueño, probablemente se deba a una hipoglucemia, una bajada del nivel de azúcar en sangre, de ahí la importancia de tomar alguno de los alimentos anteriores.
Otro punto de especial importancia es el desayuno del día de la ruta, ya que se debe comer entre 2 y 3 horas antes de hacer ejercicio. Cumplir estos tiempos es difícil, ya que supondría perder horas de sueño, pero sí se puede hacer un desayuno adecuado, incorporando hidratos de carbono de cadena larga, que proporcionan energía de manera prolongada, como pan con mermelada, galletas, fruta, acompañado de café, té y zumo natural, evitando la bollería industrial y las bebidas azucaradas procesadas.
Una vez finalizada la ruta, es fundamental beber mucha agua o bebidas isotónicas para recuperar todo el líquido perdido, dejando a un lado bebidas azucaradas, ya que no hidratan lo suficiente.
En caso de rutas de varios días, es importante encontrar el equilibrio entre la comida y el peso de la mochila, siendo buena idea recurrir a conservas, y muy aconsejable no hacer cenas muy pesadas para al día siguiente continuar con energía.
CÓMO TRANSPORTAR EL ALIMENTO
Evidentemente todos querremos que nuestra comida se encuentre en las mejores condiciones cuando vayamos a hincarle el diente… no sólo se trata de mantener un buen aspecto, sino de garantizar que el alimento conserva sus cualidades nutritivas y, sobre todo, que no nos va a sentar mal.
Para ello, te recomendamos el uso de bolsas herméticas. En lugar de llevar envases, los alimentos se pueden guardar en bolsas con cierre hermético. Esto no sólo garantizará una conservación adecuada sino que además evitará a los insectos o llamar la atención de animales.
Además, evitar el uso de envases tiene otras dos ventajas indudables: aligeramos el peso a transportar y no generamos residuo.
ALIMENTACIÓN ANTES DE LA RUTA
Evidentemente la alimentación debe ser saludable todos los días, pero muchos expertos recomiendan prestar una atención especial a todas las comidas realizadas entre los 3 y 4 días antes de hacer una ruta:
– En primer lugar, las comidas hay que distribuirlas en cuatro o cinco tomas. Parece algo evidente, pero el ritmo del día a día hace que se salten comidas como el tentempié de media mañana o la merienda, e incluso hay personas que se saltan el desayuno, que es de gran importancia para comenzar el día.
Desayuno: 20-30%.
Tentempié de media mañana: 10%.
Comida principal: 30-35%.
Merienda: 10%.
Cena: 25-30%.
– Consumir menos grasas: Durante la ruta el cuerpo utiliza glucógeno y grasas. Los depósitos de glucógeno pueden servir de energía durante 3 horas de ejercicio, pero luego las grasas se usan en un 60% como forma de energía. De este modo, si la proporción es adecuada, el rendimiento será óptimo. En cambio, si en la dieta predominan las grasas, serán utilizadas como fuente de energía principal y la sensación al hacer ejercicio será de agotamiento. Por ello, si 3 ó 4 días de la ruta se consumen más hidratos de carbono que grasas, el glucógeno funcionará como fuente de energía y se sentirá un menor cansancio.
La alimentación tiene un papel fundamental para desarrollar las actividades de todos los días, y mucho más cuando se hace ejercicio, para estar en pleno rendimiento.
