La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos; terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.
El esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.
En el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales y dorsales.
Por otra parte, un uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro de energías ya que permiten mantener el equilibrio y la coordinación.
Las cualidades con las que debe contar un buen esquiador alpino son:
- Una aceptable resistencia base.
- Fuerza explosiva y elástica en las piernas.
- Agilidad para los eslalonistas y sensibilidad para los velocistas.
Existen diferentes deportes que pueden practicarse que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada. Principalmente hablaremos de tres: ciclismo, carrera a pie y natación. En un segundo nivel están el tenis, el piragüismo y el propio esquí de fondo. También se consideran útiles otros deportes como el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto.
Presentamos a continuación una tabla de ejercicios que recoge los ejercicios básicos para el entrenamiento del esquiador. Empezaremos por unos ejercicios necesarios de estiramiento y calentamiento, para pasar después a ejercicios concretos para el desarrollo de la musculación necesaria para esquiar.
Ejercicios de estiramiento
- Empezaremos por el estiramiento usual: de pie, con las piernas separadas, flexionar el tronco hasta tocar el suelo con las manos. Para complicarlo, intentaremos cogernos los tobillos con las manos y cruzar las piernas.
- De pie, con las piernas separadas y las manos en las caderas, giraremos el tronco hacia el lado derecho y posteriormente hacia el izquierdo.
- De rodillas en el suelo, nos tumbaremos hacia atrás hasta sentarnos por completo sobre los talones, intentando que nuestros hombros toquen el suelo.
- Sentados en el suelo, con las piernas separadas y estiradas trataremos de coger el pie derecho con ambas manos sin doblar las rodillas. Cambiaremos después hacia el izquierdo.
Ejercicios de calentamiento
- De pie, con las manos enlazadas por detrás de la espalda y las piernas separadas, flexionaremos el tronco hacia delante, empujando con las manos hacia arriba.
- Nos mantenemos de pie, con las piernas separadas y colocamos los brazos en la nuca; flexionamos el tronco de forma lateral.
- Con las manos en la cintura, levantaremos la rodilla derecha hacia el lado derecho y después levantaremos la pierna. Repetir con la otra pierna.
Entrenamiento
Como ya hemos señalado, para el esquí es conveniente contar con una resistencia aeróbica adecuada; pues bien, para desarrollarla convendrá realizar carreras tanto en bicicleta como a pie (en caso de que nos decantemos por la bicicleta deberemos dedicarle el doble de tiempo que a pie. Aproximadamente media hora de carrera por una hora de bicicleta). Es conveniente seleccionar un terreno variado con frecuentes cambios de ritmo.
No debemos menospreciar tampoco la necesidad de disponer de una adecuada fortaleza física. Para desarrollarla realizaremos flexiones y saltos en vertical.
También es muy recomendable realizar sprints y progresiones de 10 a 30 segundos; entrenamientos discontinuos, bajar y subir escalones, saltos en bajada…
Ejercicios específicos
Además de todo esto, existen una serie de ejercicios específicos muy adecuados:
- De cuclillas sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo, extender las piernas hacia atrás, apoyándose en los brazos.
- Partiendo de la misma situación inicial, saltar hacia arriba levantando y estirando los brazos. Volver a la situación inicial y tratar de realizar un giro en el aire al saltar.
- Tumbados boca arriba en el suelo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo, levantar las piernas llevando los pies hasta detrás de la cabeza.
