A ningún esquiador se le escapa la enorme importancia que tiene el disponer de un tono abdominal adecuado para la práctica de este deporte. La musculatura abdominal trabaja como centro de gravedad de nuestro cuerpo: un estómago caído supone una enorme vulnerabilidad del centro de gravedad, lo que influye directamente en la pérdida del equilibrio.
El motivo de este artículo es el de recoger una serie de ejercicios que nos ayudarán a fortalecer los abdominales. Tenga en cuenta que para conseguir resultados deberá ser disciplinado y practicarlos varias veces a la semana.
Considere todos estos ejercicios como una única tabla y no trate de hacer muchas series de un mismo ejercicio que le llevarían a dejar de lado otros, es preferible que haga menos repeticiones de cada uno pero que cada una de ellas las realice de la forma correcta (aconsejamos un total aproximado de 15 repeticiones en cada ejercicio).
Por último, señalar que para la práctica de todos estos ejercicios deberá mantener la zona lumbar en contacto con el suelo y las piernas siempre flexionadas con el fin de evitar posibles lesiones.
Podemos diferenciar varios tipos de abdominales, en función de la parte del estómago que se desee fortalecer. Le recomendamos que a la hora de practicarlos siga el orden que aquí le exponemos:
- 1.- ABDOMINALES INFERIORES:
- 1.1.- Elevación de las piernas: tumbado en el suelo, flexionar las piernas colocando los pies a un palmo del suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Mover ambas piernas hacia la cabeza, alzando al mismo tiempo los glúteos y las caderas, tratando de que las rodillas alcancen la cara.
- 1.2.- Elevación vertical: en la misma posición que en el ejercicio anterior, se colocarán las piernas verticalmente de forma que compongan un ángulo recto con el resto del cuerpo. Elevar caderas y glúteos.
- 1.3.- Tijeras horizontales: manteniendo la posición, elevamos ligeramente los hombros y mantenemos la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo; las piernas las colocamos alzadas y dobladas. Abrir y cerrar las piernas.
- 1.4.- Tijeras verticales: en la misma posición, mover las piernas hacia delante y hacia atrás.
- 2.- ABDOMINALES OBLICUOS :
- 2.1.- Piernas cruzadas: tumbado en el suelo cruzar una pierna sobre la otra (ejemplo: pierna izquierda sobre la derecha) y estirar en el suelo el brazo correspondiente a la pierna que hayas cruzado (izquierda), el otro brazo se colocará doblado con la mano apoyada contra la nuca. En esta posición, elevar el tronco tratando de alcanzar con el codo (derecho) la rodilla cruzada (izquierda). Invertir la posición.
- 2.2.- Subida lateral: estirar una pierna y cruzar la otra sobre ella, apoyando el pie en el suelo; estirar el brazo correspondiente a la pierna estirada y pasar la mano contraria por detrás de la cabeza. Elevar el tronco por la parte que corresponde a la pierna cruzada. Modificar la posición de piernas y brazos. Repetir el ejercicio.
- 2.3.- Tijeras laterales: estirarse sobre un costado, descansando sobre ambos brazos y mover las piernas alternativamente hacia delante y atrás. Cambiar de lado y repetir.
- 2.4.- Giro: sentarse en el suelo y abrir las piernas, coger un palo y sostenerlo detrás de la nuca. Girar lateralmente el cuerpo hacia ambos lados.
- 3.- ABDOMINALES SUPERIORES:
- 3.1.- Abdominales tradicionales: tumbado, flexionar las piernas manteniendo los pies en el suelo. Los brazos pueden colocarse en el pecho, en la nuca o en el suelo en función de la dificultad que se desee (de mayor a menor). Alzar la parte superior de la espalda y aguantar 1 ó 2 segundos. Volver a la posición inicial.
- 3.2.- Piernas arriba: flexionar las piernas y levantarlas, poner las manos en la nuca y la espalda contra el suelo. Elevar el tronco y volver a la posición inicial, manteniendo las piernas en alto.
- 3.3.- Tronco y piernas en alto: tumbado con las piernas flexionadas y pies en el suelo, elevar tronco y piernas a un mismo tiempo.
