Que las piernas son la base del esquí es algo que todos tenemos más o menos claro.
De ellas depende no sólo nuestro nivel de esquí, sino también la posibilidad de disfrutar con esta afición.
Tener unas piernas fuertes nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones, permitiéndonos deslizamientos mucho más atrevidos.
Queremos por tanto dedicar especial atención a nuestras extremidades inferiores, dando importantes consejos para mantenerlas en el mejor estado posible.
Piernas fuertes
A ninguno se nos escapa la enorme importancia de disponer de unas piernas fuertes, que sean capaces de soportar todo el trabajo que les impondremos sobre la nieve: saltar, flexionar, agacharse… cuanto más fortalecidas estén nuestras extremidades más podremos disfrutar.
A continuación exponemos una serie de ejercicios útiles para este fin; ahora bien, debe tenerse en cuenta que este fortalecimiento nunca puede estar reñido con la flexibilidad: las piernas de un esquiador deben ser fuertes para soportar el gran desgaste físico pero también flexibles, para que puedan absorber los golpes que el terreno les deparará, sin miedo a las lesiones.
Los ejercicios que le proponemos para fortalecer las piernas son sencillos, preste atención:
- Posición de partida: Parado con las piernas juntas, rodillas semi-flexionadas y tronco erguido. Tomaremos una mancuerna con cada mano y las mantendremos a los costados del cuerpo, con los brazo estirados. Damos un paso al frente y llevamos la rodilla de la pierna de atrás, flexionada, hasta el suelo; la rodilla de la pierna que permanece delante debe quedar en línea vertical con respecto al pie de esa misma pierna. Volvemos a la posición inicial, y repetimos la misma acción pero con la otra pierna.
- SENTADILLAS: Parado, con las piernas separadas a un ancho mayor del que marque nuestra cadera; tomamos una barra y la colocamos por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; es fundamental que mantengamos el tronco bien derecho todo el tiempo. Tomamos aire y flexionamos las piernas como si tuviéramos intención de sentarnos.
- Sentado en la camilla de cuadriceps, enganchamos los pies en los rodillos; manteniendo el tronco erguido y sin que la cola se despegue del asiento. Tomamos aire y elevamos las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalamos el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posición inicial.
- Acostado boca abajo en la camilla de izquiotibiales, enganchamos los talones en los rodillos de la máquina. Tomamos aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexionamos las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalamos el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posición inicial
- Nos paramos de frente a un banco, apoyamos un pie sobre él asegurándonos de que la altura del banco nos permite formar un ángulo de 90º con nuestra rodilla. Tomamos una mancuerna con cada mano y las colocamos al costado del cuerpo. Cogemos aire y, sin perder la alineación del tronco, subimos al banco utilizando la pierna que esta sobre el. Es preciso que exhalemos el aire en el momento de máximo esfuerzo, para después volver a la posición inicial.
- Fortalecimiento de los Gemelos: nos posicionamos de pie, aguantándonos por un único pie, colocamos el otro por detrás de la pierna que va a trabajar; nos sostenemos a algún elemento que nos permita mantener el equilibrio y procedemos a subir el talón hasta el nivel máximo que nos sea posible, para después volver lentamente a la posición inicial.
Hay que tener en cuenta que cualquier entrenamiento debe realizarse de forma gradual. Al igual que no resulta conveniente entrar en una pista de esquí sin preparación física anterior, sería totalmente contraproducente “machacarse” en un gimnasio durante la semana previa. Como en todos los deportes, lo más saludable pasa por practicar ejercicio de forma regular, adecuado a nuestras posibilidades y sin tratar de superar nuestros límites.
En este sentido, existen ciertos deportes que combinan a la perfección con el esquí y que por tanto nos ayudarán a disponer del tono muscular deseado: el ciclismo y la carrera a pie son los principales, seguidos por la natación.
La alimentación
Ni que decir tiene que para conseguir unas piernas fuertes, capaces de soportar todo el trabajo que les daremos en la nieve, además del ejercicio será preciso vigilar la alimentación.
Debemos tener en cuenta que el tejido muscular está formado principalmente por proteínas y que éstas se obtienen a partir de los alimentos que consumimos. Todas las comidas tienen proteínas, ahora bien, no todas son de la misma calidad , por lo que conviene conocerlas y vigilarlas.
Así conviene saber, por ejemplo, que los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, leche y derivados ) tienen un mayor valor biológico que los vegetales (cereales, pan, pasta, frutas, verduras ), mientras que el grupo de los frutos secos y las legumbres se encontraría en una posición intermedia.
Pero ¿cómo saber cuántas proteínas necesita cada uno? La Organización Mundial de la Salud estipula como cantidad recomendada 0,7 g. de proteínas por cada kilo de peso al día; por supuesto esto es el caso de individuos que no realizan ninguna actividad deportiva y no precisan aumentar su masa muscular, para los deportistas esta cantidad puede variar enormemente y, dependiendo del deporte del que se trate y el nivel al que se practique, puede llegar a triplicarse.
Las proteínas son la energía de los músculos, pero debemos tener mucho cuidado con las grasas, presentes en muy alto grado dentro de los alimentos más proteínicos (por ejemplo; un filete de ternera de 100 g nos ofrece 20 g de proteínas de alta calidad pero también 11 g. de grasa).
