Está más que claro, una buena forma física no es algo que se consiga de un día para otro. Llevar una vida sana y una correcta alimentación, junto con el desarrollo diario de una serie de sencillos ejercicios de entrenamiento; es más que suficiente para disponer de un cuerpo preparado para cualquier tipo de inmersión.
Somos conscientes de que el entrenamiento no siempre es agradable, supone una actividad preparatoria para la obtención posterior de un rendimiento y por lo tanto es necesariamente un trabajo largo y meticuloso. Por ello debemos centrarnos en las pequeñas satisfacciones de poder ir progresando con el paso de los días y, para no dejarnos llevar por el desánimo, recordarnos a nosotros mismos nuestros objetivos.
A continuación le proponemos un plan de entrenamiento en el que se recogen unos sencillos ejercicios que podrá realizar en casa:
- PRIMERA FASE: ESTIRAMIENTOS.
Una primera fase de estiramientos resulta fundamental para la preparación de los músculos para el esfuerzo que supondrá el siguiente paso.
- Nos colocamos de pie en perpendicular a una pared, de la cual deberemos estar separados aproximadamente el lardo de nuestro brazo.
Mantenemos los pies juntos y, sin separarlos del suelo, levantamos el brazo más cercano a la pared y lo apoyamos enteramente en la pared. De esta forma estiramos todo el cuerpo: piernas y brazo.
Repetir con el otro brazo.
- Nos tumbamos en el suelo, boca arriba, doblamos las piernas hacia el pecho y levantamos la cabeza. El ejercicio consiste en abrazar las piernas.
- Nos mantenemos sentados en el suelo y estiramos una de las piernas, mientras la otra se flexiona por encima de la estirada.
En esta postura, nos estiramos hasta alcanzar el pie de la pierna que se mantiene extendida.
Después procedemos a extender el tronco y, sin variar la postura de las piernas ni torcer lo más mínimo la espalda, girando la cadera apoyaremos ambas manos en el lado correspondiente a la pierna cruzada.
Cambiamos la posición y repetimos del otro lado.
- De nuevo sentados en el suelo, doblamos ligeramente las piernas uniendo las plantas de los pies y separando las rodillas. Colocamos las manos encima de las rodillas.
En esta posición, flexionamos en tronco hacia delante y tocamos el suelo con as palmas de las manos.
- Nos mantenemos sentados y colocamos las piernas juntas y perfectamente estiradas. Doblamos una pierna, cruzándola por encima de la otra y tiramos de ella con las manos.
Repetir con la otra pierna.
- SEGUNDA FASE: CALENTAMIENTO.
El objetivo de esta segunda fase es mejorar nuestra elasticidad, lo que servirá para desarrollar la movilidad natural de las articulaciones.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; hacemos oscilar los brazos sin doblarlos, en sentido contrario, esto es, mientras uno va hacia delante el otro irá hacia atrás y a la inversa.
- Nos mantenemos de pie, con los pies separados y ahora nos damos la mano por detrás de la espalda.
En esta postura flexionamos el tronco hacia delante, empujando con los brazos hacia arriba.
Hacemos dos rebotes y regresamos a la posición inicial.
- Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos separados por encima de la cabeza y las piernas separadas. En esta postura movemos la pierna izquierda, sin flexionar la rodilla, hacia la mano derecha y a la inversa.
- Sentamos en el suelo, con ambas piernas perfectamente estiradas y separadas, doblaremos el tronco hasta alcanzar el pie con izquierdo con la mano derecha y viceversa.
- TERCERA FASE: EJERCICIOS ESPECÍFICOS.
Ejercicios que nos servirán para mejorar nuestra fuerza muscular; debemos tener en cuenta que ésta no sólo se mejora trabajando con sobrecargas, sino que además puede conseguirse con ejercicios específicos de carga natural, basados en el uso del peso corporal.
- Posición inicial: de pie, unimos las manos con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo y en esa postura extendemos y flexionamos los brazos.
Cambiamos la posición de las manos, colocando una hacia nosotros y otra hacia fuera (los dedos de una contra la palma de la otra). Extendemos y flexionamos los brazos.
- Nos mantenemos de pie y ahora separamos las piernas, dejando los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
En esa postura nos dejamos caer hacia delante, apoyándonos con las manos en el suelo.
Apoyamos toda la planta de los pies, flexionamos el tronco y empujamos con los brazos, para volver a la posición inicial.
- Tumbados boca abajo, con los brazos estirados hacia delante, realizaremos los siguientes ejercicios:
- Levantar brazos y troncos.
- Levantar las piernas (sin separarlas).
- Levantar alternativamente brazos y piernas de lados opuestos.
- Levantar a una misma vez brazos y piernas.
