No nos cansaremos de hablar sobre la importancia de mantener una correcta forma física para poder practicar pádel sin innecesarios riesgos añadidos.
Dentro de lo que consideramos una “correcta forma física” nos merece una mención especial el tema de la musculación. Para quienes practican deporte es muy importante disponer de músculos fuertes que sirvan como protección ante las más que probables lesiones.
Unos músculos fuertes nos proporcionan más fuerza corporal y, lo que es más importante, una salud general mucho mejor.
En este artículo, queremos hablar sobre la forma de conseguir un tono muscular adecuado a nivel general, para todo nuestro cuerpo, que nos permita afrontar el desgaste físico que supone jugar al pádel, sin temor a las lesiones.
Beneficios de una correcta musculación
No vamos hablar aquí de temas estéticos, que sin duda también resultan sumamente importantes para aquellas personas que buscan la consecución de una “figura perfecta”.
Como ya hemos dicho, disponer de unos músculos fuertes nos permite gozar de un mejor estado de salud en general, pero además nos reportará toda una serie de beneficios:
- Mejora la postura general.
- Protege las articulaciones, al suplir los músculos parte de la función de los ligamentos. Esto es algo muy importante a la hora de prevenir lesiones.
- Evita dolores de espalda.
- Mejora nuestra autoconfianza.
- Nos permite realizar nuestras actividades diarias de forma más cómoda.
¿Hay alguien que no se apunte?
Cómo conseguir una buena musculación
El músculo es un tejido de gran plasticidad que suele responder con enorme rapidez a cualquier estímulo.
Por eso, bastará con realizar una correcta guía de ejercicios, complementada con una adecuada dieta personalizada, para conseguir tonificar nuestros músculos en poco tiempo.
El entrenamiento de fuerza persigue un crecimiento máximo de los tejidos musculares, pero ¿qué entendemos por fuerza? La definiremos como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.
La fuerza puede ser entrenada con diferentes objetivos: mejora de la salud, halterofilia, culturismo… si bien en nuestro caso lo que buscaremos será mejorar la condición física general, de tal manera que esta mejora revierta directamente en la práctica de otros deportes, como es el pádel.
Para conseguirlo, la forma más adecuada es la del ENTRENAMIENTO CON PESAS.
Es necesario que los músculos trabajen con una resistencia superior a la que encuentran en sus actividades diarias, además la acción deberá repetirse un número suficiente de veces para provocar la fatiga muscular, y con una intensidad próxima a la máxima que podamos soportar.
El trabajo consistirá en la ejecución de un elevado número de ejercicios y/o series de muchas repeticiones con cargas de trabajo que iremos aumentando paulatinamente pero que siempre debería estar en el límite de nuestras posibilidades. Nos referimos a que la realización de, por ejemplo, 6 repeticiones con grandes cargas no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante; 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo sin dañarlo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más serían las ideales para trabajar sobre la masa. Esto es lo que se conoce como “Método 10×10” (10 repeticiones con un peso “10”).
Cada persona debe ser consciente a nivel particular del grupo muscular que más le interesa desarrollar, si bien para la práctica del pádel siempre se recomienda estar en posesión de unas piernas fuertes, por lo que será sobre estas extremidades donde más deberemos trabajar.
Para la realización correcta de los ejercicios, convendrá seguir un orden que será:
- Ejercicios de brazos.
- Ejercicios para el tronco.
- Ejercicios de piernas.
A continuación le proponemos unas tablas básicas de ejercicios para cada zona. Ni que decir tiene que se trata de unos sencillos ejercicios, a realizar con pesas, que le proponemos para mejorar su tono muscular.
Para un programa más específico lo recomendable es acudir a un gimnasio que disponga de entrenador físico que pueda realizar un programa de ejercicios individualizado, conociendo de manera particular cada caso:
- BRAZOS: Como hemos dicho, lo correcto es empezar el entrenamiento por la zona superior. Le proponemos los siguientes ejercicios: coja una mancuerna en cada brazo, del peso que estime adecuado para usted (recuerde la regla 10 x 10).
- Bíceps:
- Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.
- Sentado en un banco, apoye el codo en el muslo, mantenga las muñecas flexionadas mirando hacia arriba. Flexione el brazo tratando de no mover el resto del cuerpo, en especial los hombros.
- Tríceps:
- Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.
- Apoye la rodilla y la mano derecha en un banco, manteniendo el cuerpo flexionado y la columna recta, llevaremos el brazo contrario, con la pesa, hacia arriba. Se mantiene pegado al cuerpo para después elevarlo hasta que quede paralelo al suelo. Volver a la posición original, realizar 10 repeticiones y pasar al otro brazo.
- TRONCO:
Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posición, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en el banco. Esto reducirá la tensión en la parte inferior de la columna vertebral.
Sostenemos unas pesas pequeñas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los músculos abdominales contraídos, y los codos en una posición de 90 grados.
Levantamos las pesas sobre la cabeza llevándolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros.
- PIERNAS:
- Posición de partida: Parado con las piernas juntas, rodillas semi-flexionadas y tronco erguido.
Tomaremos una mancuerna con cada mano y las mantendremos a los costados del cuerpo, con los brazos estirados. Damos un paso al frente y llevamos la rodilla de la pierna de atrás, flexionada, hasta el suelo; la rodilla de la pierna que permanece delante debe quedar en línea vertical con respecto al pie de esa misma pierna.
Volvemos a la posición inicial, y repetimos la misma acción pero con la otra pierna.
- Nos paramos de frente a un banco, apoyamos un pie sobre él asegurándonos de que la altura del banco nos permite formar un ángulo de 90º con nuestra rodilla.
Tomamos una mancuerna con cada mano y las colocamos al costado del cuerpo. Cogemos aire y, sin perder la alineación del tronco, subimos al banco utilizando la pierna que esta sobre el. Es preciso que exhalemos el aire en el momento de máximo esfuerzo, para después volver a la posición inicial.
Consejos útiles
Tan importante es tener la suficiente constancia y fuerza de voluntad para entrenar, como estar plenamente seguros de que el entrenamiento que estamos realizando es correcto.
Desarrollar mal un plan de entrenamiento no sólo no nos servirá en nuestros objetivos, sino que puede resultar totalmente contraproducente (terminando incluso por provocar lesiones de diferente consideración).
Por eso, le recomendamos que tenga en cuenta los siguientes consejos a la hora de programar su plan de ejercicios:
- Antes de comenzar con cualquier actividad que suponga un esfuerzo físico, conviene consultar con un médico o bien con un especialista o entrenador físico.
No estará de más hacerse un chequeo previo para determinar la posible existencia de ciertas limitaciones para según cuales objetivos.
Un buen especialista sabrá indicarnos hasta dónde debemos llegar.
- Trate de crear una rutina de ejercicios que le permita establecerse una serie de objetivos personalizados.
Cada plan de ejercicios debe responder única y básicamente a las necesidades de la persona que lo realiza.
- Comience siempre con ejercicios básicos. Si empieza por los difíciles será muy fácil desmotivarse antes de conseguir resultados.
- Coja su propio ritmo para la realización de cada ejercicio: no conviene ir demasiado deprisa, sobre todo al principio.
Hacer el ejercicio con prisa puede ser motivo de lesión, además de provocar que el cansancio aparezca antes de lograr los resultados buscados.
- Mantenga un nivel de ejercicios en el que se encuentre cómodo, avance poco a poco en sus objetivos. No se exija de más.
- Busque el agotamiento muscular en cada una de las series que realice, por cada grupo muscular; es la única forma de garantizar resultados.
- Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
- Mantenga una respiración normal durante cada repetición; intente no “ahogarse”.
- Trate de seleccionar actividades que le gustan. Si hace algo a disgusto lo más fácil es que pronto pierda el interés. Es importante que se divierta para que quiera continuar cada día más.
Nunca es mala idea el ir acompañado de un compañero con el que poder compartir la experiencia e incluso “picarnos”.
- Al finalizar el ejercicio SIEMPRE deberemos estirar todos los músculos (para evitar los molestos y dolorosos tirones), trataremos de relajarnos y siempre nos mantendremos perfectamente hidratados.
Proteínas, energía para los músculos
Ni que decir tiene que para conseguir unos músculos fuertes, capaces de soportar todo el trabajo que les daremos en la nieve, además de la realización de un adecuado y continuado ejercicio físico de entrenamiento, será preciso vigilar nuestra alimentación.
Muchos piensan que para conseguir más masa muscular deben comer más; nada más lejos de la realidad, lo importante es comer mejor, si bien la cantidad también deberá ser vigilada. Este es un tema con el que hay que tener mucho cuidado, porque podemos caer en el error de aumentar nuestros músculos con grasa… nada más lejos del objetivo de cualquier deportista.
Así para aumentar masa muscular se recomienda incrementar el consumo calórico diario en unas 500 a 1.000 calorías en los hombres y entre 250 y 500 en las mujeres.
Debemos tener en cuenta que el tejido muscular está formado principalmente por proteínas y que éstas se obtienen a partir de los alimentos que consumimos. Todas las comidas tienen proteínas, ahora bien, no todas son de la misma “calidad”, por lo que conviene conocerlas y vigilarlas.
Conviene saber, por ejemplo, que los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, leche y derivados…) tienen un mayor valor biológico que los vegetales (cereales, pan, pasta, frutas, verduras…), mientras que el grupo de los frutos secos y las legumbres se encontraría en una posición intermedia.
Pero ¿cómo saber cuántas proteínas necesita cada uno? La Organización Mundial de la Salud estipula como cantidad recomendada 0,7 g. de proteínas por cada kilo de peso al día; por supuesto esto es el caso de individuos que no realizan ninguna actividad deportiva y no precisan aumentar su masa muscular, para los deportistas esta cantidad puede variar enormemente y, dependiendo del deporte del que se trate y el nivel al que se practique, puede llegar a triplicarse.
Proteínas para el desarrollo muscular:
- Carne roja magra.
- Pechuga de pollo sin piel.
- Pechuga de pavo sin piel.
- Huevos completos.
- Claras de huevo.
- Quesos descremados.
- Leche descremada.
- Yogur descremado.
Las proteínas son la “energía” de los músculos, pero debemos tener mucho cuidado con las grasas, presentes en muy alto grado dentro de los alimentos más proteínicos (por ejemplo; un filete de ternera de 100 g nos ofrece 20 g de proteínas de alta calidad pero también 11 g de grasa). Cargar nuestros músculos con grasa resulta altamente contraproducente, tanto para el desarrollo de cualquier disciplina deportiva, como en nuestra propia vida diaria.
Eliminar la grasa acumulada
Las grasas son una protección de nuestro cuerpo frente a los golpes y a los cambios climáticos, son su reserva energética.
Cuando no se utilizan energías, las grasas e hidratos de carbono consumidos de más se transforman en ácidos grasos en el hígado y se almacenan. Esas grasas se acumulan en los adipositos, si bien también se encuentran dentro de los tejidos musculares. Estas pequeñas porciones de grasa que se encuentran en los músculos son utilizadas como combustible del que se puede disponer rápidamente.
Para eliminar la grasa acumulada o aquella que se está consumiendo de más durante el periodo en el que estamos trabajando para aumentar músculos, convendrá que añadamos a nuestro plan de ejercicio trabajos de tipo aeróbico.
Es muy importante calcular de la forma más exacta posible el tiempo dedicado a la realización de este tipo de ejercicios porque, al igual que un consumo excesivo de grasas puede provocar un incremento en el peso no recomendado, el realizar un ejercicio aeróbico excesivo puede suponer un freno muy importante en el objetivo de aumentar nuestra masa muscular.
Como norma general (que después deberá estudiarse para cada caso en particular), una rutina de entre 30 y 40 minutos, tres días a la semana, servirán para quemar ese exceso de grasas no deseado, sin excedernos en nuestro propósito.
Como ejercicio aeróbico recomendamos la carrera a pie, o la bicicleta.
