En cualquier deporte el precalentamiento es un paso fundamental para conseguir que el cuerpo se adapte al ejercicio físico.
Durante un partido de pádel estaremos obligando a trabajar a la mayoría de nuestros músculos, realizando en ocasiones movimientos bruscos y rápidos que exigen, además, una cierta tensión. Por ello, si pretendemos evitar las posibles lesiones o dolores musculares, será fundamental que realicemos previamente un calentamiento que ponga todo nuestro cuerpo “a tono”.
Efectivamente, este calentamiento nos servirá para elevar la temperatura corporal y de los músculos, lo que a su vez promueve el aumento en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los mismos. Debemos ser conscientes de que un ejercicio repentino y esforzado se puede vincular con un flujo sanguíneo inadecuado hacia el corazón, con el riesgo que esto siempre supone.
Una serie de ejercicios previos nos ayudarán no sólo a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, sino también nuestra mente, que estará sintonizada con el juego antes de hacer el primer saque.
Por todo ello, el calentamiento debe ser considerado como prácticamente una parte más del juego; un paso previo que no tiene por qué ocuparnos más de veinte minutos y con el que sin duda nuestro cuerpo y nuestro juego se verán beneficiados. Establecer una rutina de ejercicios que procuraremos no saltarnos nunca; es siempre la mejor recomendación.
Ejercicios de precalentamiento
Con el término precalentamiento queremos significar la primera fase del juego, una serie de ejercicios de muy sencilla elaboración a través de los cuales se repasarán todas y cada una de las zonas de nuestro cuerpo que después entrarán en acción.
Antes de nada, siempre resultaría recomendable realizar una carrera suave (puede ser incluso sin llegar a movernos del sitio), que no tiene por qué durar más de cinco minutos, que le servirán sin duda para despertar los músculos y prepararlos para el posterior desgaste.
Tras esta carrera, realizaremos una serie de ejercicios de estiramiento y preparación para el juego.
A continuación le proponemos una tabla de ejercicios realmente simples que le ayudarán en este cometido.
Antes de llevarlos a cabo, debe tener en cuenta que durante la realización de cada ejercicio es importante que respire, que entre despacio en el estiramiento y que no haga rebotes en la posición, simplemente tiene que estirar el músculo hasta sentir un ligero tirón.
- CABEZA: resulta imprescindible que nuestro cuello se encuentre perfectamente relajado (algo contra lo que ya se encargan de luchar diariamente todas las tensiones laborales y personales que nos echamos encima). Para ello realizaremos unos sencillos ejercicios con la cabeza.
Se trata de girarla hacia derecha y hacia izquierda, en suaves movimientos, sin brusquedades.
- ESPALDA: las lesiones en esta zona de nuestro cuerpo son, por desgracia más que comunes y muchas de ellas surgen de un mal (o inexistente) calentamiento.
Le proponemos los siguientes ejercicios:
- Coloque un palo en el suelo y póngase frente a él, flexione ligeramente las rodillas y, tratando de mantener la espalda erguida, coja el palo con los brazos perfectamente estirados. En esta posición, suba el palo por encima y por detrás de su cabeza. Haga lo mismo a la inversa, dejando el palo en el suelo.
Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces (le servirá además para ir poniendo a tono sus brazos).
- Continuamos los ejercicios con el palo; para ello lo agarramos con ambas manos y lo colocamos por encima de la cabeza. Mantenemos la espalda rígida y los pies separados a la altura de los hombros.
En esa posición, nos inclinaremos primeramente hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces.
- CADERAS: la cadera es otra de las zonas a la que más forzamos en cada partido, por lo que será necesario que la preparemos con especial atención antes del juego. Para ello existe un ejercicio de muy sencilla realización, pero sumamente útil:
Cogemos un palo con ambas manos, una en cada extremo. Lo colocamos por detrás de la nuca, a lo largo de los hombros y separamos las piernas colocando los pies a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente separadas.
En esta posición, giramos el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repetimos el ejercicio unas 10 veces.
- PIERNAS: ni que decir tiene que unas piernas fuertes son la base de cualquier buen deportista. Será imprescindible tonificarlas para no sufrir ningún tirón ni nada por el estilo.
Para ello existen múltiples ejercicios, entre los que hemos seleccionado los siguientes:
- Damos un paso hacia delante, doblando la rodilla de la pierna adelantada, mientras que la otra pierna deberá permanecer perfectamente estirada, sin levantar en absoluto el pie del suelo.
Repetimos con la otra pierna.
- Juntamos las piernas y echamos una hacia atrás, levantándola hasta conseguir cogerla con el correspondiente brazo, mientras mantenemos el equilibrio sobre una única pierna. Mantenemos la posición unos 20 segundos y repetimos con la otra pierna.
- Nos sentamos en el suelo y estiramos las piernas, intentamos llevar la pierna derecha hacia el pecho, ayudándonos de ambas manos y sin levantar la izquierda. Mantenemos 20 segundos y realizamos el ejercicio con la otra pierna.
- También sentados, juntamos ambas plantas de los pies, abriendo las piernas con la ayuda de los brazos.
- BRAZOS: Dos zonas deben tenerse en cuenta:
- Antebrazos: nos ponemos a cuatro patas, apoyando rodillas y manos, señalando con los pulgares hacia fuera. Mantenemos la posición unos 30 segundos.
- Tríceps: echando el brazo izquierdo hacia detrás por encima de la cabeza y con el codo doblado, empujamos de él con la mano derecha. Mantenemos 20 segundos y realizamos el ejercicio con el otro brazo.
- MUÑECAS: igualmente sometidas a presión, es necesario que cuando comience el juego se encuentren en perfectas condiciones. El ejercicio para conseguirlo es sumamente sencillo:
- Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo.
Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Gire después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante aproximadamente diez segundos.
