A ninguno se nos escapa la enorme importancia de disponer de unas piernas fuertes, que sean capaces de soportar todo el trabajo que le impondremos: saltar, flexionar, agacharse… cuanto más fortalecidas estén nuestras extremidades más podremos disfrutar del pádel.
A continuación exponemos una serie de ejercicios útiles para este fin; ahora bien, debe tenerse en cuenta que este fortalecimiento nunca puede estar reñido con la flexibilidad: las piernas de un jugador de pádel deben ser fuertes para soportar el gran desgaste físico pero también flexibles, para que puedan absorber los golpes, sin miedo a las lesiones.
Ejercicios para el fortalecimiento de las piernas
- Posición de partida: Parado con las piernas juntas, rodillas semi-flexionadas y tronco erguido.Tomaremos una mancuerna con cada mano y las mantendremos a los costados del cuerpo, con los brazo estirados. Damos un paso al frente y llevamos la rodilla de la pierna de atrás, flexionada, hasta el suelo; la rodilla de la pierna que permanece delante debe quedar en línea vertical con respecto al pie de esa misma pierna.
Volvemos a la posición inicial, y repetimos la misma acción pero con la otra pierna.
- Sentadillas: Parado, con las piernas separadas a un ancho mayor del que marque nuestra cadera; tomamos una barra y la colocamos por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; es fundamental que mantengamos el tronco bien derecho todo el tiempo.Tomamos aire y flexionamos las piernas como si tuviéramos intención de sentarnos.
- Sentado en la camilla de cuadriceps, enganchamos los pies en los rodillos; manteniendo el tronco erguido y sin que la cola se despegue del asiento.Tomamos aire y elevamos las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalamos el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posición inicial.
- Acostado boca abajo en la camilla de izquiotibiales, enganchamos los talones en los rodillos de la máquina.Tomamos aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexionamos las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalamos el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posición inicial
- Nos paramos de frente a un banco, apoyamos un pie sobre él asegurándonos de que la altura del banco nos permite formar un ángulo de 90º con nuestra rodilla.Tomamos una mancuerna con cada mano y las colocamos al costado del cuerpo.
Cogemos aire y, sin perder la alineación del tronco, subimos al banco utilizando la pierna que esta sobre el. Es preciso que exhalemos el aire en el momento de máximo esfuerzo, para después volver a la posición inicial.
- Fortalecimiento de los Gemelos: nos posicionamos de pie, aguantándonos por un único pie, colocamos el otro por detrás de la pierna que va a trabajar; nos sostenemos a algún elemento que nos permita mantener el equilibrio y procedemos a subir el talón hasta el nivel máximo que nos sea posible, para después volver lentamente a la posición inicial.
