El codo
Debido a las características del juego y a las de la superficie en la que se juega, el pádel es un deporte que no requiere un nivel de preparación física tan alto como el de otras disciplinas, ahora bien, eso no nos puede llevar al engaño: hemos de ser conscientes de que una aptitud física favorable influye directamente en la calidad del juego.
Los codos son sin duda una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre durante el desarrollo del juego y de hecho la lesión conocida como CODO DE TENISTA es la más habitual en este deporte. Conozcamos algo más sobre esta lesión.
El codo de tenista
La dolencia más habitual que sufren los codos del jugador de pádel es la que se conoce como “codo de tenista” (epicondilitis en términos médicos). Se trata de una tensión que se extiende desde el tendón hacia fuera del codo, producida por un sobre uso o por la realización de esfuerzos repetidos.
La contracción repetida de las fibras musculares del antebrazo genera una tensión localizada en los puntos de inserción de los tendones en el hueso del codo.
Cualquier tipo de práctica deportiva que obligue a extender repetida y forzadamente la muñeca lleva a una sobrecarga de los músculos encargados de realizar dicho movimiento con la consiguiente lesión de los mismos.
Causas
Como factores que predisponen a la presentación de esta dolencia, se destacan: músculos del hombro y la muñeca muy débiles y una técnica incorrecta. De ahí que sean los codos de quienes se inician en este deporte los que más sufren, ya que sin querer puede forzar la postura en el momento de la pegada, ejerciendo una mayor presión sobre estas zonas.
Si usted tiene una mecánica pobre con su cuerpo o palea de forma incorrecta, sus muñecas y sus codos van a absorber la mayor parte del golpe algo que, repetido en numerosas ocasiones, puede llegar a causar la temida lesión. Debemos tener presente que aunque el peso de la pelota sea liviano, en el momento en el que la pala golpea la bola existe una tremenda cantidad de fuerza que recae en sus muñecas y en sus antebrazos.
Síntomas
Por lo general, si usted está comenzando con el ?codo de tenista?, notará dolor al sujetar o agarrar objetos, así como falta de fuerza en el antebrazo y dolor a la presión en el codo, en los puntos de inserción de los tendones.
El dolor se localiza principalmente en la parte externa del codo.
Paulatinamente este dolor suele ir haciéndose más intenso, llegando hasta tal punto que se puede hacer imposible el girar un picaporte, sostener una taza o verter el líquido de una jarra o botella.
En este caso conviene acudir al especialista cuanto antes para atajar el problema.
Tratamiento
El tratamiento rehabilitador tiene éxito, pero conviene esperar a que el dolor haya cedido o sea mínimo antes de empezar la rehabilitación.
En general, cuanto más tiempo dure el dolor, más largo va a ser el período de recuperación completa, de ahí la importancia de hacerse ver por un especialista nada más notemos los primeros síntomas.
El proceso de rehabilitación puede dividirse en 3 fases:
- FASE 1. El objetivo será disminuir la inflamación y el dolor. Esta primera fase consiste en reposo, frío local (hielo) y, si es necesario, antiinflamatorios.
- FASE 2. Buscaremos mejorar la flexibilidad, y aumentar la fuerza.
Para ello es precisa la realización de ejercicios suaves de contracción muscular consistentes en flexión, extensión y rotación de muñeca. Suele seguirse la siguiente secuencia:
- Extensión de muñeca.
- Flexión de muñeca.
- Flexión-Extensión combinadas de muñeca.
- Pronación/Supinación del antebrazo.
- Extensión de los dedos.
- Ejercicios de flexión de dedos con una pelota.
- FASE 3. Lo importante en esta última fase es mejorar la fuerza muscular, mantener y mejorar la flexibilidad, y volver gradualmente al nivel previo de actividad deportiva.
La inyección local de corticoides, como la triamcinolona, puede realizarse en algunos casos, disminuyendo el proceso inflamatorio en la lesión.
Otra opción terapéutica es la cirugía, con la cual se puede apresurar la curación del cuadro, si bien sólo resulta recomendable en determinados casos.
Ejercicios de prevención
Como suele decirse, “más vale prevenir que curar”.
En este sentido y en relación a las dolencias que tiene que ver con los codos, existen una serie de consejos que conviene que tenga en cuenta. Se trata de “conductas adecuadas” que conviene seguir:
- Vigile la forma en la que agarra la pala.
- Implemente ejercicios para sus manos y antebrazos para incrementar su fortaleza.
- Mantenga sus brazos y muñecas entrenadas y flexibles.
- Realice siempre un correcto calentamiento y estiramiento antes de empezar a jugar.
Para la prevención de la epicondilitis se debería cambiar la forma de hacer algunas cosas como levantar los objetos pesados con ambas manos.
Además de esto, deberá tener en cuenta una serie de medidas preventivas durante el desarrollo del juego:
- Comience los reveses desde el hombro.
- No coloque el pulgar detrás del mango de la raqueta para lograr más apoyo en el revés.
- Doble el brazo en los golpes frontales. Esto facilita el que los bíceps y la espalda hagan la fuerza en el movimiento, en lugar del codo.
- Al rematar, doble el brazo. Si lo mantiene estirado, con la muñeca muy rígida, el golpe se transfiere con toda su fuerza de la muñeca al codo.
- Por último, conviene corregir los gestos técnicos para reducir el exceso de carga sobre el antebrazo por una mala ejecución. Los entrenadores más expertos insisten frecuentemente en que, para prevenir el codo de tenista, debe prestarse especial atención a la ejecución correcta del golpe de revés.
Ejercicios para fortalecer sus codos
A continuación le recomendamos una serie de sencillos ejercicios que le ayudarán a fortalecer sus codos, evitando lesiones.
Contracción del Antebrazo
- Sostenga una mancuerna de poco peso con su mano, con su antebrazo girado hacia arriba; ponga el codo pegado a su costado.
- Lentamente contraiga su muñeca hacia arriba flexionando el músculo de su antebrazo.
- Retorne a su posición inicial.
- Repita el ejercicio.
- Haga tantos como usted pueda hasta 10 repeticiones para los principiantes, 15 para intermedios y 20 para niveles avanzados. No levante su antebrazo mientras contrae su muñeca.
Estiramiento Recomendado:
- Posiciónese en el suelo boca abajo, sobre sus manos y sus rodillas. Lentamente rote sus muñecas hasta que sus pulgares estén apuntando hacia afuera y sus dedos apuntando hacia sus rodillas.
- Lentamente inclínese hacia atrás hasta que sienta como sus brazos se estiran
- Manténgase así por 10 segundos.
- Retorne a la posición inicial.
- Durante todo el ejercicio deberá mantener sus palmas planas sobre el piso, sin levantarlas.
- El movimiento para sentir el estiramiento es mínimo.
