Lesiones lumbares en esquí, ¿cómo evitarlas?

Esquiar es un deporte que denota diversión y que en realidad es poco lesivo a niveles globales… la mayoría de las lesiones se producen en zonas como las rodillas, las manos o los hombros. Sin embargo, la espalda y específicamente la zona lumbar, es una parte de nuestro cuerpo que tiene un alto riesgo de sufrir una lesión durante la práctica del esquí.

Puede que tan solo se trate de una incómoda molestia que empañe nuestra estancia en la nieve y que puede llegar a limitar enormemente el aprovechamiento de las vacaciones.

En muchas ocasiones puede que se trate del resultado de antiguas molestias que se realzan con la actividad física al esquiar, por lo tanto, no siempre son dolencias propias de este deporte.

Pero sin duda, mantener una mala postura por un tiempo prolongado va haciendo mella en esta zona. Profundizaremos un poco más sobre los efectos que esquiar puede tener sobre tu columna, con el objetivo de ofrecerte los mejores consejos y permitir que corrijas a tiempo las costumbres o malas posturas en tu día a día y por supuesto, al esquiar.

El objetivo: que disfrutes al máximo y que puedas sacar el mayor provecho de tus vacaciones en la nieve.

LA ZONA LUMBAR

La zona lumbar es aquella zona de nuestra espalda que termina en la parte baja, correspondiente a las cinco vértebras posicionadas en la zona baja de la columna vertebral. Esta zona destaca por absorber los impactos de cada salto al esquiar, así como también, en cada cambio de curva, en cada bache, al caer… entre otros.

También es la parte que soporta tu peso en una mala postura, requiriendo un esfuerzo mayor a nivel muscular en la zona lumbar y por supuesto, de los discos invertebrales.

Cuando necesitamos mantener el equilibro, ya sea estando estáticos o en movimiento, llevamos la tensión al tronco, parte de este es la zona lumbar. Por lo tanto, nos ayuda a distribuir el peso de forma equitativa para mantener el equilibrio en todo momento, esto lo hace en conjunto tanto los músculos lumbares como las vértebras. Éstas están formadas por los discos, que a su vez, se conforman de cartílago y un núcleo gelatinoso. Con el paso de los años se va produciendo un desgaste, dependiendo de los correctos hábitos de postura que tengas y la alimentación saludable, podrá disminuir este desgaste o bien, acelerarse.

La genética también juega un papel en este deterioro, así como el sedentarismo o el sobrepeso, que de forma directa producen un mayor desgaste de los discos, haciendo esta zona más vulnerable a las lesiones.

¿POR QUÉ NO TRABAJA DE FORMA CORRECTA?

Como hemos indicado anteriormente, los discos van perdiendo paulatinamente la elasticidad natural, disminuyendo su grosor. Esto tiene como consecuencia una menor absorción de impactos, una limitación en la flexibilidad y en la movilidad de la zona.

Otro factor determinante será la condición muscular del lumbar, esto quiere decir lo siguiente; si tenemos los músculos lumbares tonificados, estos llevarán a cabo la mayor parte de la función lumbar, apenas necesitando esfuerzo por parte de los discos.

Si los músculos lumbares se encuentran tonificados, tendremos mayor capacidad de mantener el equilibrio al esquiar, lograr una postura correcta y prolongada durante toda la actividad y por supuesto, el riesgo a sufrir una lesión en esta zona disminuye encarecidamente.

Dicho esto, el truco para proteger nuestra columna lumbar, es mantener una postura correcta la mayor parte del tiempo y no solo al esquiar, sino también mientras trabajamos, estudiamos o descansamos. Y lograr ejercitarla de forma regular para fortalecer la musculatura lumbar.

CAUSAS DEL DOLOR LUMBAR AL ESQUIAR

La causa principal puede variar de acuerdo a cada persona, teniendo en cuenta la edad, el peso, la condición física… entre otras. Sin embargo, a título general podemos identificar las siguientes causas:

• Espasmo muscular.
• Compresión del nervio ciático.
• Hernia, lesión o rotura de disco.
• Desgaste en discos o articulaciones posteriores.

Estas causas pueden irse desarrollando con el tiempo, pero algunas pueden ser producto del impacto que recibe el cuerpo, especialmente absorbido por la zona lumbar, mientras realizamos saltos, cambios de curva, movimientos bruscos, caídas, entre otros propios del esquí.

Al tener la zona lumbar resentida, o con los músculos poco ejercitados, tener un desgaste previo o bien, tener una edad más avanzada, se pueden presentar las siguientes dolencias:

• Compresión descompensada de los discos, esto acelera el desgaste en ellos. Puede provocar hinchazón y en el peor de los casos, una ruptura, lo cual viene siendo una hernia discal.
• Impacto directo en las articulaciones lumbares, limitando el movimiento y provocando dolor.
• Si los músculos lumbares no tienen un entrenamiento adecuado, estos tratarán de llevar a cabo la mayor parte de la absorción de los impactos, sobrecargando la zona y provocando una contractura. Aunque es el mejor de los males, el dolor puede ser medianamente fuerte e incluso, dejar la zona resentida por un tiempo, produciendo recaídas.
• Dependiendo del nivel de compresión que sufran los discos o las vértebras, puede llegar presionar la raíz nerviosa, produciendo el tan conocido dolor ciático.

CONSEJOS PARA EVITAR UNA LESIÓN

La principal recomendación es mantener una correcta disciplina en las posturas de nuestro día a día, sobre todo al estar sentados.

A la hora de esquiar, debemos de ser precavidos con ciertos movimientos, sobre todo si todavía estamos aprendiendo, esto evitará no solo lesiones en el lumbar, sino también en otras partes del cuerpo.

A continuación te detallamos una serie de recomendaciones para mantener sana tu columna lumbar:

• Mantener un peso adecuado es importante, así evitas forzar más de la cuenta tanto a los discos como a los músculos.
• Realizar dos veces por semana ejercicios lumbares es recomendable. Aprovechando estos meses antes del invierno para fortaleces esta zona nos ayuda a disminuir los riesgos de lesión.
• Fortalecer la musculatura abdominal, para que el equilibrio se pueda establecer con ayuda de todo el tronco.
• Practicar las posturas al esquiar, manteniendo la espalda recta y no forzando en caso de sentir molestia.
• Si en tu día a día trabajas sentado, es recomendable utilizar una faja correctora si ya vienes presentando dolencias en la zona lumbar.
• Acudir a un especialista es altamente recomendable para identificar la causa del dolor lumbar si este se torna crónico.
• Utilizar el equipo adecuado, en ocasiones a pesar de gozar de buena salud lumbar, el hecho de utilizar las botas o esquís incorrectos, obligan al cuerpo a tomar posturas inadecuadas que no solo afectarán la columna sino también, a las rodillas.