Cómo prepararse físicamente durante el verano

Con la llegada del verano nos vemos obligados a guardar nuestros esquís y todo el material que tenemos, esperando con ansias la próxima nevada.

Los meses de verano pueden hacerse largos para quienes disfrutan en el nieve pero, además de intentar disfrutar de un cielo despejado y un sol radiante, podemos continuar entrenando cuerpo y mente para estar mejor preparados de cara a la siguiente temporada de esquí.

A pesar de que el esquí es un deporte recreativo y que podemos disfrutar de su práctica sin importar el peso o la condición física, el hecho de mantenernos en forma en esta época nos permitirá reaccionar de mejor manera al esquiar, ya que nuestros músculos tendrán la tenacidad necesaria y al mismo tiempo, y más importante aún, evitaremos lesiones, ya que una buena forma física nos permitirá mantener las posturas correctas más fácilmente.

Con el objetivo de aprovechar el parón veraniego para mejorar nuestra forma física, hemos identificado una serie de ejercicios en seco.

El objetivo final no es únicamente tener un mejor físico, sino mejorar tu técnica y, como podrás ver, para conseguirlo no es necesario tener nieve.

IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

La preparación física en los meses de verano es tan importante como la práctica de las técnicas durante el invierno, algunas personas suelen pensar que esquiar es un deporte únicamente de invierno, sin embargo, podemos continuar preparándonos física y mentalmente antes de la próxima nevada.

Dentro de las ventajas que podemos destacar se encuentra principalmente la salud, el ejercicio moderado y continuo nos aporta múltiples beneficios, permite que nuestros músculos desarrollen la fuerza necesaria para prevenir lesiones, como por ejemplo; si los músculos de la espalda se encuentran tonificados, los discos vertebrales no tendrán que realizar un esfuerzo mayor y no habrá lesión.

Otro aspecto a valorar es la condición de los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos. Cuando los tenemos a tono, podremos llevar a cabo la postura con mayor soltura, sin comprometer las articulaciones de las rodillas. En este caso, no solo evitamos lesiones sino que también, tendremos una mejor capacidad de respuesta en los giros, así como en cualquier otro movimiento al esquiar y en las maniobras.

El equilibrio también se verá afectado positivamente siempre que ejercitemos el core, o lo que es lo mismo, la zona abdominal. Se trata de una de las áreas del cuerpo más importantes, ya que también alivia la presión y el esfuerzo que debe de realizar la columna vertebral para mantener nuestro peso, el equilibrio y movilidad en distintas posturas.

No cabe duda de que debemos mantener una buena forma física todo el año, y esto puede resultar especialmente divertido en los meses de verano donde el clima nos acompaña y nos incita a salir un poco más.

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Los ejercicios de musculación deben ser algo constante en tu rutina de preparación, dedicándole por lo menos media hora, tres o cuatro veces a la semana. Cuando hablamos de musculación no necesariamente nos referimos a realizar movimientos con un peso adicional, como por ejemplo con mancuernas o máquinas específicas. La musculación viene siendo un tipo de ejercicio anaeróbico que se pueden llevar a cabo perfectamente sin ningún instrumento adicional, como es el caso de los ejercicios funcionales o isométricos, donde trabajamos con el propio peso de nuestro cuerpo.

Otro punto a favor es que en realidad no necesitamos estar en un gimnasio para ejercitar los músculos, ni tampoco invertir en pesas, máquinas, elásticos y demás materiales. Podemos tener una rutina variada de ejercicios funcionales e isométricos como planchas, burpees, zancadas, sentadillas, elevación de caderas, flexiones, entre otros. Existe una amplia gama de ejercicios que podemos combinar para trabajar la fuerza e incluso, combinarlos en “hits” para obtener mejores resultados. También podemos entrenar en casa, en una pista de atletismo, en zonas naturales apropiadas, etc.

Si decides realizar la musculación en un gimnasio y no tienes mucha idea de cómo hacerlo, lo mejor es pedir consejo al entrenador. Nunca utilices un peso elevado si no dominas la técnica de cada ejercicio, de esta forma evitarás un desgarro, sobre-entrenamiento muscular o lesiones.

Ten presente siempre que no es necesario cargar mucho peso para poder tonificar.

EJERCICIOS CARDIOVASCULATES

Los ejercicios cardiovasculares son los denominados ejercicios aeróbicos, donde las pulsaciones de aceleran y la respiración se agita. Sucede igual que en el caso anterior, no es necesario disponer de un material específico ni mucho menos estar en un gimnasio para realizar este tipo de ejercicios de forma efectiva.

Podemos realizar diversas actividades físicas que nos hagan sudar un poco, mismamente el running, la bicicleta, patinar, caminar, bailar un poco… Si te gusta el tenis estamos en el clima perfecto, también para el fútbol, pádel, natación, surf, yoga, pilates y demás.

Lo mejor para tu cuerpo es realizar primero una actividad anaeróbica de media hora por ejemplo y luego otra actividad aeróbica por el mismo tiempo. Se recomienda realizar primero la musculación y luego el cardio, para que el músculo pueda utilizar su energía plenamente y luego con el ejercicio aeróbico pueda soltar las tensiones.

Otra opción, para cuando ya estés más a tono, es realizar “hits”, ésta es una actividad física compuesta comúnmente por ejercicios funcionales e isométricos que no duran más de 40 minutos, con una combinación de musculación y cardio. Para llevarlo a cabo simplemente diseñas un circuito, donde tienes un ejercicio que se enfoca en un grupo de músculos como las sentadillas y al terminar, pasamos a un ejercicio de cardio como los burpees.

Si realizas esta rutina de forma constante y la vinculas a tu estilo de vida, acompañada de una alimentación sana, verás como en invierno podrás esquiar mejor que antes. Tu cuerpo habrá generado mayor resistencia, tus músculos estarán a tono y podrás incluso disfrutar más horas de esquiar.

TÉCNICAS EN SECO

Independientemente del nivel que tengas esquiando, estos ejercicios te ayudarán a mantener la constancia en la práctica aunque no estés esquiando.

Nos enfocaremos en la postura básica del esquiador, la cual en ocasiones puede ser algo complicada al principio. Esto se debe a que si realizamos la postura con calzado convencional, al cual estaríamos más acostumbrados, será muy diferente si la llevamos a cabo con las botas puestas y encima del esquí.

El primer ejercicio a realizar es de tipo isométrico, ya que activará las cadenas musculares que necesitamos para adoptar la posición correcta cuando esquiamos. Debemos de mantener el abdomen contraído en todo momento para que estos músculos ayuden a adelantar la cadera, también debemos de mantener el tronco recto para que el centro de gravedad no se desplace. Procedemos con la flexión de los tobillos, siendo de manera pronunciada, la pelvis simula caer encima de los pies a través de una retroversión de la cadera, es decir, esta se viene hacia adelante. Las rodillas estarán flexionadas para apoyar en ellas el peso de la cadera.

Cuando tengas el ejercicio dominado, pasamos a realizarlo sobre una plataforma inestable, también llamada Bosu. Aquí pondrás a prueba tus músculos y sobretodo, los del core. Con esta plataforma le daremos mucho más realismo al ejercicio, donde mantener el equilibrio hará que actives todos tus músculos. Al principio puede que te cueste un poco, especialmente cuando empecemos a flexionar las rodillas para lograr la postura del esquiador. Pero también te aseguro que será divertido y es un excelente ejercicio. Si notas que te cuesta mucho mantener el equilibrio y adoptar la posición correcta es muy complicado, vuelve al suelo y continúa practicando.

Enfatiza en tu entrenamiento muscular y vuelve a intentarlo una semana después.

Ésta técnica en seco también te permite identificar cuáles de tus músculos necesitan mayor atención, para así centralizar los ejercicios o dar un poco más de atención a esas zonas.

Cuando llegue la próxima nevada si has aprovechado bien este verano y has sido constante, seguramente notarás los cambios al esquiar.