Si hay una parte de nuestro cuerpo a la que debemos prestar una atención especial a la hora de esquiar, es a nuestras rodillas.
A ningún esquiador se le escapa cuánto pueden llegar a sufrir estas articulaciones y la importancia de que se encuentren en perfectas condiciones antes de realizar cualquier descenso.
Esquiando sometemos a nuestras rodillas a un movimiento que no le es natural, provocando que tengan que soportar una tensión en muchas ocasiones excesiva. Por ello es muy importante que a la hora de entrenar vigilemos dos puntos principales en nuestras rodillas: la tonificación de los músculos y la movilidad de la rodilla.
A continuación te planteamos una serie de EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A MEJORAR EL ESTADO DE TUS RODILLAS:
1.- Contracciones musculares:
• Tumbado en el suelo con la pierna estirada, contraer con fuerza la rodilla y elevar la pierna manteniendo 45º respecto la horizontal.
• Sentado en el suelo con la pierna estirada, hacer fuerza hacia abajo mientras se contrae la rodilla. 2.- Ejercicios de peso:
Sentado en una silla con tobilleras lastradas con peso, comenzar a levantar dicho peso con el fin de fortalecer los cuádriceps.
3.- Stepper:
Este ejercicio consiste en realizar el gesto que habitualmente se realiza al subir y bajar escaleras. Permite fortalecer la articulación a la vez que se la dota de una mayor flexibilidad.
4.- Máquinas de musculación:
Son muy útiles a la hora de fortalecer los diferentes grupos musculares que rodean a la rodilla. Los ejercicios deben ir dirigidos al cuidado de los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores. Este entrenamiento debe hacerse con poco peso y muchas repeticiones, ya que el objetivo no es obtener un rápido crecimiento de la masa muscular, sino el fortalecimiento de los músculos.
5.- Procure fortalecer los músculos.
Cuánto más fuertes sean los músculos, más protegerán a la rodilla y reduciremos el riesgo de lesión; para ello:
• Trabaja con pesas, de tres a cuatro series de una media de 10 repeticiones cada una son suficientes para garantizar la estabilidad de la rodilla.
• Anda en bicicleta; este ejercicio te permitirá fortalecer, evitando que tus rodillas sufran. Ten en cuenta que para las rodillas siempre es más recomendable andar en bicicleta que realizar carreras a pie.