EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA

Salud y seguridad

Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males más comunes en nuestra sociedad.

Efectivamente, muchos son los factores que pueden originar el dolor, que en ocasiones llegará a ser lesión, en esta delicada zona del cuerpo: tensión del músculo o espasmo, esguinces de las ligaduras (lo que une hueso con hueso), problemas en las juntas o un “disco desplazado”….

El no sentarse correctamente, la forma de coger pesos… son en muchas ocasiones las razones de estas molestias. Pero, sin lugar a dudas, la causa más común de lesión es la realización de actividades que no son habituales y que fuerzan a la espalda a movimientos extremos; y entre estas actividades se encuentra el esquí.

Existen molestias y lesiones que aparecen en el momento exacto en el que se producen, pero otras lesiones no se manifiestan tan claramente, mostrándose en principio como un leve dolor que a la larga resulta molesto no sólo cuando se practica esquí, sino en cualquier momento.

Sin lugar a dudas, la mejor manera para evitar estos problemas de espalda es que ésta se encuentre perfectamente fortalecida. Una columna revestida de músculos fuertes y bien formados no sufrirá como otra que no esté protegida.

Para conseguir esta espalda fuerte y bien tonificada, te proponemos a continuación una serie de ejercicios de muy fácil realización. Resulta conveniente practicarlos a diario, estableciendo una rutina que resultará en poco tiempo claramente beneficiosa.

Y recuerda, la espalda es una zona muy delicada, si tienes o crees que puedes tener una lesión de importancia, acude de inmediato a tu médico, para que determine su gravedad. Ten en cuenta que los ejercicios aquí propuestos son para fortalecer la espalda, no para curarla de una lesión.

– EJERCICIO 1: comenzaremos estirando suavemente sus músculos de la espalda. Para ello nos acostaremos sobre la misma, doblando las rodillas. En esa posición y muy despacio iremos llevando la rodilla izquierda al pecho. Presionaremos la espalda contra el suelo. Nos mantenemos así por 5 segundos. Nos relajamos y repetimos el ejercicio con la rodilla derecha. Haremos 10 de estos ejercicios para cada pierna, alternando las piernas.

– EJERCICIO 2: Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados. En esta posición, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para después regresar a la posición inicial. El cuello deberá mantenerse recto durante todo el tiempo.

– EJERCICIO 3: Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en línea recta con la espalda y la vista en el piso. Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrás. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida deberán estar apuntando hacia abajo.

– EJERCICIO CON PESAS: Consiste en trabajar la parte superior de la columna, el pecho, la parte trasera de los hombros y del antebrazo. Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posición, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en el banco. Esto reducirá la tensión en la parte inferior de la columna vertebral. Sostenemos unas pesas pequeñas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los músculos abdominales contraídos, y los codos en una posición de 90 grados. Levantamos las pesas sobre la cabeza llevándolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros.

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